Введение
«Полюби себя» — сказать легко, но почему это так трудно сделать? Самооценка (self-esteem) — это общая оценка собственной ценности, и она лежит в основе психического здоровья и качества жизни. При низкой самооценке человек постоянно сомневается в себе — в отношениях, на работе и в повседневной жизни. Давайте разберёмся, как формируется самооценка, откуда берутся корни низкой самооценки и как развить здоровое чувство собственной ценности.
Главное
Как формируется самооценка
Самооценка формируется в основном в детстве, в отношениях с теми, кто о нас заботится. Ребёнок, получающий безусловную любовь и принятие, приходит к убеждению: «Я ценен сам по себе». Ребёнок же, переживший условную любовь («Буду любить, только если будешь хорошо учиться»), унижение, пренебрежение или сравнения, усваивает глубинное убеждение: «Я недостаточно хорош».
Признаки низкой самооценки
Типичные признаки — чрезмерная зависимость от чужого мнения, сильный страх отвержения, перфекционизм (неудача = недостаток моей ценности), самоуничижительный внутренний диалог («Ну вот, я опять ни на что не способен»), склонность принижать себя в отношениях и неспособность принимать комплименты.
Как развить здоровую самооценку
Самооценку правильнее не «повышать», а «стабилизировать». Ключевые элементы — самопринятие (принимать себя таким, какой есть), самосострадание (быть добрым к себе даже при неудаче), реалистичная самооценка (признавать и сильные, и слабые стороны) и действия, основанные на ценностях (поступать согласно внутренним ценностям, а не внешнему одобрению).
Что говорят исследования
Исследования с использованием шкалы самооценки Розенберга (RSES) показывают, что у людей с низкой самооценкой выше риск депрессии, тревожности и проблем в отношениях. Однако современные исследования подчёркивают, что «стабильная самооценка» (не сильно колеблющаяся в зависимости от обстоятельств) важнее, чем «высокая самооценка» сама по себе. Есть также исследования Нефф (Neff), показывающие, что самосострадание предсказывает психическое здоровье сильнее, чем самооценка.
Как практиковать
- Каждый день записывайте одну свою сильную сторону.
- Замечайте самокритичный внутренний диалог и спрашивайте себя: «Сказал бы я такое другу?»
- Тренируйтесь принимать решения исходя из своих ценностей, а не из ожиданий других.
- Ставьте целью «достаточно хорошо», а не «идеально».
- Глубинные убеждения можно изменить с помощью схема-терапии или программ развития самосострадания.
Применение в повседневности
Глядя в зеркало, скажите себе одно тёплое слово. Когда начинаете себя сравнивать, напомните себе: «Чужой успех не означает моей неудачи». Признавайте и отмечайте даже маленькие достижения.
На что обратить внимание
- Самооценка не вырастает за одну ночь. Нужны постоянные усилия.
- Чрезмерно высокая самооценка (нарциссизм) тоже может быть проблемой. Важно реалистичное самовосприятие.
- Если низкая самооценка выражена сильно, эффективной может быть профессиональная помощь (особенно схема-терапия).
Слово от Милы
Вы достаточно хороши такими, какие вы есть. Не нужно подстраиваться под чьи-то стандарты — можно жить в своём темпе и по-своему. Мила любит вас такими, какие вы есть.