Введение
Медитация любящей доброты (Loving-Kindness Meditation, Метта) — это практика, в которой вы направляете тёплые пожелания сначала себе, затем близкому человеку, нейтральному человеку, человеку, с которым сложные отношения, и наконец всем живым существам. Она зародилась тысячи лет назад в буддийской традиции, а современная психология всё больше подтверждает её эффективность научно. Эта практика особенно нужна современным людям, которые часто слишком строги к себе.
Главное
Принцип медитации любящей доброты
Медитация любящей доброты — это тренировка, в которой мы намеренно вызываем и расширяем тёплые чувства. Поначалу она может казаться неловкой и даже неискренней, но с повторением нейронные цепи эмпатии в мозге укрепляются. Суть не в том, чтобы создать идеальное чувство, а в том, чтобы удерживать тёплое намерение. Как мышцы растут от тренировок, так и «мышца» доброты становится сильнее с практикой.
Пять этапов медитации любящей доброты
Этап 1: себе — «Пусть я буду счастлив, пусть я буду здоров, пусть я буду спокоен». Этап 2: любимому человеку — вспомните члена семьи или друга и пошлите ему те же пожелания. Этап 3: нейтральному человеку — представьте того, кого видите каждый день, но почти не знаете. Этап 4: человеку, с которым сложные отношения, — пожелайте мира даже тому, с кем у вас конфликт. Этап 5: всем существам — пожелайте счастья всем живым существам в мире.
В повседневной жизни
Даже пяти минут после пробуждения и пяти минут перед сном достаточно, чтобы почувствовать эффект. Особенно когда поднимается самокритика, повторяйте про себя «Пусть я буду спокоен» — это развивает способность к самосостраданию.
Что говорят исследования
Согласно исследованиям Барбары Фредриксон (Barbara Fredrickson), у людей, которые ежедневно практиковали медитацию любящей доброты в течение семи недель, значимо возросли положительные эмоции, удовлетворённость жизнью и ощущение социальной связанности. Исследования с помощью фМРТ показали у практикующих повышенную активность островковой доли (insula) и передней поясной коры (ACC) — областей, связанных с эмпатией. Кроме того, сообщалось об уменьшении боли у людей с хронической болью.
Как практиковать
- Удобно сядьте в тихом месте и закройте глаза.
- Повторяйте себе: «Пусть я буду счастлив, пусть я буду здоров, пусть я буду спокоен».
- Расширяйте круг по одному человеку, посылая те же пожелания.
- Начните с пяти минут и постепенно увеличивайте время.
Применение в повседневности
В метро мысленно пожелайте окружающим: «Пусть этот человек тоже будет счастлив». В конфликте, когда поднимается гнев на собеседника, остановитесь на мгновение и вспомните: «Этому человеку, возможно, тоже больно». Когда начинается самокритика, положите руку на грудь и скажите себе тёплое слово.
На что обратить внимание
- Ничего страшного, если поначалу чувства не появляются. Само намерение уже действует.
- Если у вас есть травматический опыт, направлять доброту к себе может быть тяжело. Не заставляйте себя.
- Если на этапе человека со сложными отношениями поднимаются сильные эмоции, вернитесь к предыдущему этапу.
Слово от Милы
Самое тёплое чувство в мире — то, которое вы сначала посылаете самому себе. Пусть вы будете счастливы, здоровы и спокойны — Мила искренне желает вам этого.