Введение
Все мы иногда беспокоимся. Волнение накануне экзамена или дрожь перед важным собеседованием — естественная реакция. Но если тревога начинает управлять повседневной жизнью и мучает вас даже без особой причины, возможно, это уже не просто беспокойство. Около 280 миллионов человек в мире живут с тревожным расстройством — это одна из самых распространённых проблем психического здоровья. Чёткое понимание разницы между тревожным расстройством и обычным беспокойством помогает вовремя получить подходящую помощь.
Главное
Ключевое различие между обычным беспокойством и тревожным расстройством
У обычного беспокойства есть конкретная причина, и когда проблема решается, тревога уходит. При тревожном расстройстве, напротив, чрезмерная тревога сохраняется шесть месяцев и дольше, даже без явной причины. Сила беспокойства явно не соответствует ситуации, его невозможно контролировать, и оно сопровождается телесными симптомами (сердцебиение, мышечное напряжение, нехватка воздуха). Обычное беспокойство помогает нам адаптироваться к жизни, а тревожное расстройство серьёзно снижает её качество.
Разные виды тревожных расстройств
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — это состояние постоянной чрезмерной тревоги по поводу многих сторон жизни. При паническом расстройстве повторяются внезапные приступы сильнейшего страха, а социальное тревожное расстройство — это сильный страх действовать на глазах у других или быть оценённым ими. К тревожным расстройствам относятся также специфические фобии, тревожное расстройство разлуки и агорафобия. Опросник GAD-7 позволяет провести самостоятельный скрининг.
Эффективные способы справиться и лечение
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — самый эффективный вид психотерапии при тревожных расстройствах. Она помогает исправлять искажённые мысли, вызывающие тревогу, и постепенно учиться сталкиваться с пугающими ситуациями. Из лекарств чаще всего применяются препараты группы СИОЗС.
Что говорят исследования
Согласно метаанализам, КПТ при лечении тревожных расстройств не уступает медикаментозной терапии или даже превосходит её, причём эффект сохраняется и после окончания лечения (Lancet Psychiatry, 2019). Регулярные физические нагрузки снижают лёгкую тревогу на 25–40%. Программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) также эффективно облегчают симптомы тревоги.
Как применять
- Проверьте свой текущий уровень тревоги с помощью опросника GAD-7.
- Когда начинается беспокойство, спросите себя: «Насколько эта тревога реалистична?»
- Регулярные физические нагрузки (3 раза в неделю, не менее 30 минут) эффективно снижают тревогу.
- Постарайтесь сократить потребление кофеина и алкоголя.
- Ежедневно практикуйте диафрагмальное дыхание или прогрессивную мышечную релаксацию.
В повседневной жизни
Когда накатывают тревожные мысли, назначьте для них «время для беспокойства». Каждый вечер уделяйте тревогам только 15 минут, а в остальное время просто записывайте их и разбирайте в это отведённое время. Одна только эта техника может заметно сократить время, которое уходит на переживания.
Предостережения
- Попытки заглушить симптомы тревоги алкоголем или психоактивными веществами могут затянуть в порочный круг.
- Если телесные симптомы выражены сильно, стоит проверить и возможные соматические причины.
- Если справляться в одиночку тяжело, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту.
Слово от Милы
На самом деле тревога — это сигнализация нашего мозга, которая пытается защитить нас от опасности. Помощь нужна лишь тогда, когда эта сигнализация срабатывает слишком часто и слишком громко. Давайте вместе убавим её громкость.