Введение
Если ваши решения раз за разом угасают через пару дней, дело не в слабой силе воли. Привычки работают благодаря системе автоматизации мозга, и, поняв эту систему, можно формировать нужные привычки и менять вредные. Это руководство поможет применить в жизни научные методы из книг Чарльза Дахигга «Сила привычки» и Джеймса Клира «Атомные привычки».
Главное
Петля привычки: сигнал — действие — награда
Любая привычка состоит из трёх элементов. Сигнал (cue) — это то, что запускает привычку, действие (routine) — само поведение, а награда (reward) — удовольствие, благодаря которому мозг запоминает эту петлю. Например: стресс (сигнал) → перекус (действие) → временное облегчение (награда) — это одна петля привычки. Чтобы изменить привычку, эффективнее всего заменить только действие, сохранив сигнал и награду.
Четыре закона формирования привычек
Джеймс Клир предлагает четыре закона для создания хороших привычек: сделайте её очевидной (чётко решите, когда и где), привлекательной (свяжите с любимым занятием), лёгкой (правило двух минут — сначала всего две минуты) и приносящей удовлетворение (продумайте мгновенную награду).
Как менять вредные привычки
Для вредных привычек законы применяются наоборот: сделайте привычку незаметной (уберите сигнал из окружения), непривлекательной (ясно осознайте её последствия), трудной (добавьте препятствия) и неприятной (договоритесь с партнёром, который будет вас контролировать).
Что говорят исследования
Согласно исследованию Университетского колледжа Лондона (Lally et al., 2010), новой привычке в среднем нужно 66 дней, чтобы стать автоматической (а не 21 день). Кроме того, исследования показывают, что «сила воли» — ресурс, который истощается, как мышца, поэтому выстраивать окружение эффективнее, чем полагаться на силу воли (Baumeister et al., 2007).
Как практиковать
- Конкретизируйте привычку по формуле: «Я буду [действие] в [время] в [место]».
- Используйте правило двух минут: вместо «заниматься спортом по 30 минут каждый день» начните с «просто надеть спортивную форму».
- Привяжите новую привычку к уже существующей (наслоение привычек): «Сварив кофе, я медитирую 5 минут».
- Заведите трекер привычек и отмечайте серию дней подряд. Сила непрерывной серии огромна.
В повседневной жизни
Положите в холодильнике на видное место фрукты вместо сладостей (дизайн окружения). Если не любите спорт, введите правило смотреть любимый сериал только во время тренировки (связывание соблазнов). Если хотите меньше сидеть в смартфоне, оставляйте зарядку за пределами спальни.
Важно помнить
- Попытка изменить сразу несколько привычек сильно повышает шанс неудачи. Начните с одной.
- Не сдавайтесь из-за одного пропущенного дня. По данным исследований, единичный срыв почти не влияет на формирование привычки.
- Практикуйте и самосострадание, чтобы смена привычек не превратилась в навязчивую цель.
Слово от Милы
Жизнь меняют не грандиозные перемены, а совсем маленькие шаги. Попробуйте вложить сегодня всего две минуты. Эти две минуты сложатся в удивительные перемены. Мила каждый день поддерживает вас в этом маленьком шаге.