Знакомо?
На совещании вашу идею отмели, даже не дослушав, а вечером вы сорвались на близких из-за пустяка. «Просто бесит», — сказали вы, хотя сами толком не понимали, что именно так задело. Когда чувство ощущается одним большим комом, непонятно, с какой стороны его распутывать.
Что происходит?
В психологии способность тонко различать и называть свои эмоции называют эмоциональной гранулярностью. Кто-то складывает всё неприятное в «бесит» или «плохо», а кто-то умеет отличить «обиду» от «несправедливости» и «неловкости».
Исследования в этой области говорят о том, что люди, которые точнее различают свои эмоции, в стрессе реже действуют импульсивно и лучше подбирают подходящий способ реагировать. Много говорят и о назывании аффекта (affect labeling): уже одно то, что вы облекли чувство в слова, может немного снизить его накал.
Причина проста. Слово «злость» не подсказывает, что делать. Но «меня не заметили, мной пренебрегли» показывает потребность в уважении, а «меня несправедливо обвинили» — желание восстановить справедливость. Точное название может стать указателем на то, что вам действительно нужно.
Что можно попробовать уже сегодня
1. Держите под рукой слова, которые прячутся под «злостью»
Когда злитесь, выберите самое подходящее слово. Если смешались два-три, это нормально.
- Обида — ждали внимания или заботы, но не получили
- Чувство несправедливости — обвинили в том, в чём вы не виноваты
- Раздражение — мелкие неудобства накапливались одно за другим
- Досада, бессилие — старались, а всё равно не выходит
- Пренебрежение — ваши слова или присутствие не приняли всерьёз
- Зависть — у кого-то есть то, чего вы очень хотите
- Чувство предательства — человек, которому вы доверяли, нарушил обещание
- Стыд, унижение — вас выставили в неловком свете при других
- Спешка, тревожное нетерпение — давят сроки или обстоятельства
2. Закончите фразу «Сейчас я чувствую ___»
Произнесите её про себя или запишите в заметках телефона, например: «Сейчас я чувствую, что начальница мной пренебрегла, и мне немного обидно». Как только чувство становится фразой, между вами и ним может появиться небольшое расстояние.
3. Отмечайте и сигналы тела
Разная злость ощущается по-разному. От несправедливости может сдавить горло, от раздражения — напрячься плечи, от спешки — зачастить сердце. Строчка о телесных ощущениях рядом со словом поможет в следующий раз заметить чувство раньше.
4. Спросите, чего хочет это чувство
Когда у него появилось имя, спросите себя: «О какой моей потребности говорит это чувство?» Обиде может быть нужен разговор, бессилию — передышка или помощь, чувству несправедливости — возможность спокойно объяснить, как всё было.
5. Записывайте три слова в день
Перед сном запишите три слова о том, что вы сегодня чувствовали. Если каждый вечер выбирать что-то точнее, чем «хорошо» или «плохо», ваш эмоциональный словарь будет постепенно расти сам собой.
Когда стоит обратиться за помощью
Если злость часто выходит из-под контроля и страдают отношения или работа, или из-за того, что вы её сдерживаете, пропал сон и тело постоянно даёт сбои, не нужно справляться с этим в одиночку. Врач, специалист в области психического здоровья или местные службы психологической помощи могут поддержать вас. Если вы в кризисе или думаете о том, чтобы причинить себе вред, сразу позвоните по номеру экстренной помощи или на телефон доверия в вашей стране.
Если у сегодняшнего чувства пока нет имени, расскажите о нём Миле — не торопясь, своими словами. Мила поможет вам найти для него название.