Введение
Когда накатывает подавленность, ничего не хочется делать — хочется просто лежать. Но, как ни парадоксально, именно «ничегонеделание» делает депрессию ещё глубже. Метод терапии под названием поведенческая активация (Behavioral Activation) основан на простом принципе: не нужно ждать, пока станет лучше, — начните с маленьких действий, и настроение подтянется следом. Вот пять небольших и выполнимых ежедневных привычек, которые рекомендуют специалисты.
Главное
Привычка 1: Вставайте в одно и то же время
Стабильный ритм сна и бодрствования — основа регуляции настроения. Если в подавленном состоянии отсыпаться допоздна, апатия только усиливается. Вставайте в выходные в то же время, что и в будни. Если сразу после пробуждения открыть шторы и побыть на солнечном свету, это стимулирует выработку серотонина.
Привычка 2: 10-минутная прогулка
Аэробная нагрузка — природный антидепрессант. Если 30 минут кажутся непосильными, начните с 10-минутной прогулки. Исследования показывают, что даже 10 минут ходьбы заметно улучшают настроение. Особенно эффективны прогулки на природе (green exercise).
Привычка 3: Одно дело, которое даёт чувство достижения
Один раз помыть посуду, запустить одну стирку, ответить на одно письмо — каким бы маленьким ни было дело, чувство «я справился» разрушает апатию. Ставьте себе цель каждый день завершать одну небольшую задачу.
Привычка 4: Хотя бы раз в день нормально поесть
В подавленном состоянии легко пропускать приёмы пищи или налегать на фастфуд. Старайтесь хотя бы раз в день сбалансированно питаться. Продукты, богатые омега-3 (рыба, орехи), витамином D и фолиевой кислотой, помогают улучшить настроение.
Привычка 5: Записывайте благодарность или что-то хорошее
Перед сном запишите «одну хорошую вещь, которая случилась сегодня». Речь не о том, чтобы заставлять себя мыслить позитивно, а о тренировке замечать что-то хорошее, даже самое мелкое.
Что говорят исследования
Терапия поведенческой активации (BA) при лёгкой и умеренной депрессии показывает эффективность, сопоставимую с антидепрессантами (Lancet, 2016). Регулярные физические нагрузки снижают депрессивные симптомы на 20–30%, а ведение дневника благодарности всего две недели заметно повышает удовлетворённость жизнью.
Как применять
- Установите будильник на завтрашнее утро и сразу после подъёма откройте шторы.
- Сделайте привычкой 10-минутную прогулку после обеда.
- Каждый вечер записывайте «одно дело, которое я сегодня сделал».
- Готовьте себе сами хотя бы три раза в неделю.
- Перед сном записывайте «одну вещь, за которую я сегодня благодарен».
В повседневной жизни
Вместо «сделаю, если сегодня буду в форме» попробуйте подход «просто начну на одну минуту». Не настроение определяет поступки — поступки могут изменить настроение. Разбейте список дел на совсем маленькие шаги и почувствуйте удовольствие, отмечая их один за другим.
Важно помнить
- Эти привычки эффективны при лёгкой подавленности; тяжёлая депрессия требует профессионального лечения.
- Если подавленное настроение длится больше двух недель и мешает повседневной жизни, обратитесь к специалисту.
- Не давите на себя. Сделать сегодня хотя бы одно дело — уже достаточно.
Слово от Милы
Совершенно естественно, что в плохом настроении ничего не хочется делать. Но даже один крошечный шаг может стать началом удивительных перемен. Может быть, начнём сегодня всего с одного — открыть шторы? Мила рядом с вами.