Знакомо?
Вы по нескольку раз в день ищете ключи и телефон, а важное письмо откладываете со словами «отвечу чуть позже» — и вдруг оказывается, что прошла неделя? Возможно, на совещаниях мысли уплывают куда-то в сторону, или всё делается в последнюю ночь перед дедлайном, а потом вы корите себя: «Почему у меня совсем нет силы воли?» Сейчас о СДВГ у взрослых говорят всё чаще, и, может быть, вы тоже ловили себя на мысли: «А вдруг это про меня?»
Что может происходить
СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) бывает не только у детей. Это особенность нервно-психического развития, которая может сохраняться и во взрослом возрасте. У взрослых заметная со стороны гиперактивность часто уменьшается, зато на первый план выходят внутреннее беспокойство, трудности с удержанием внимания, а также сложности с планированием, организацией и управлением временем. Всё чаще это понимают не как нехватку силы воли, а как различия в исполнительных функциях — способностях начинать дела, расставлять приоритеты и управлять вниманием.
Но важно помнить: забывчивость, прокрастинация и рассеянность бывают у всех. Недосып, сильный стресс, подавленное настроение, тревога или бесконечные уведомления на телефоне могут вызывать очень похожие состояния. Поэтому несколько онлайн-тестов не могут сказать, что с вами происходит. Есть ли у человека СДВГ, можно определить только с помощью профессиональной оценки, которая учитывает историю с детства, трудности в разных сферах жизни и другие возможные причины.
Как бы это ни называлось, то, что вы чувствуете, — по-настоящему. И искать способы облегчить это можно уже сегодня.
Что можно попробовать уже сегодня
1. Храните память вне головы
Если пытаться держать все дела в голове, что-нибудь обязательно ускользнёт. Выберите одно-единственное место для записей — например, приложение для заметок или доску, которую вы видите каждый день, — и записывайте сразу, как только вспомнили. Заведите для ключей и кошелька постоянное «место жительства», например вазочку у двери, и тратить время на поиски придётся меньше.
2. Делите задачи на крошечные шаги
«Написать отчёт» звучит неподъёмно, а «открыть файл и напечатать заголовок» — вполне посильно. Сделайте первый шаг настолько маленьким, чтобы он занимал две минуты, и начать станет намного проще. Отмечайте каждый выполненный шаг: маленькое ощущение успеха подтолкнёт к следующему.
3. Сделайте время видимым
Если время ощущается размытым, обратитесь за помощью к таймеру. Попробуйте короткие отрезки, например 25 минут сосредоточенной работы и 5 минут отдыха. Для встреч ставьте будильник на время, когда нужно выходить, а не когда нужно прийти.
4. Уберите отвлекающие факторы вокруг
Изменить обстановку гораздо проще, чем держаться на силе воли. Во время работы оставляйте телефон в другой комнате или отключайте уведомления, а в браузере держите открытыми только действительно нужные вкладки. Если в одиночку сосредоточиться трудно, может помочь библиотека или кафе, где рядом работают другие люди.
5. Измените то, как вы говорите с собой
Вместо «Что со мной не так?» попробуйте сказать: «Моему мозгу так удобнее». Если вы годами слышали упрёки, ваша самооценка могла сильно устать. Записывайте каждый день одно дело, которое вам удалось, вместо того чтобы зацикливаться на упущенном, — и взгляд на себя постепенно станет мягче.
Когда стоит обратиться за помощью
Если трудности с вниманием и организацией продолжают мешать работе, учёбе или отношениям, или вам кажется, что похожие сложности сопровождают вас с детства, подумайте о том, чтобы пройти оценку у психиатра или другого квалифицированного специалиста по психическому здоровью. Первым шагом может стать и визит к терапевту, который подскажет, к кому обратиться. Специалист оценит не только возможный СДВГ, но и другие факторы — сон, депрессию, тревогу — и при необходимости обсудит с вами подходящие варианты лечения и поддержки. Если вы чувствуете, что не справляетесь, или вам небезопасно, сразу обратитесь на местную линию психологической помощи или по номеру экстренных служб.
Если какие-то мысли слишком запутаны, чтобы разобраться с ними в одиночку, вы всегда можете рассказать о них Миле. Начнём с того, что было тяжело сегодня, и потихоньку распутаем это вместе.