Знакомо?
Выходите с работы, а на улице уже кромешная темнота, и на душе вдруг становится тяжело. Летом вы с радостью гуляли по вечерам, а сейчас хочется только домой, под плед, и чего-нибудь сладкого. Если вы всё чаще без видимой причины ловите себя на мысли «Да что со мной такое?», возможно, дело во времени года.
Что происходит на самом деле
С каждой осенней неделей светлое время суток заметно сокращается, а к ноябрю солнце порой почти не показывается. Наш организм сверяет свой суточный ритм, так называемый циркадный ритм, по свету. Когда утреннего солнца становится мало, внутренние часы могут понемногу сбиваться.
- Мелатонин — гормон сна, который вырабатывается в темноте. Чем дольше темно, тем легче чувствовать вялость и сонливость даже днём.
- Серотонин — вещество, участвующее в поддержании ровного настроения; известно, что его уровень связан с количеством солнечного света.
- Меньше движения — в холод и темноту мы реже выходим из дома, а когда двигаемся меньше, настроение нередко падает вслед за этим.
Вместе эти изменения могут проявляться как упадок сил, повышенная сонливость и тяга к углеводам. Лёгкая «сезонная хандра» знакома многим, и это вполне обычно. Но если она возвращается каждый год в одно и то же время и сильно мешает жить, это может быть состояние, которое называют сезонным аффективным расстройством (САР). Главное — это не слабость характера, а естественная реакция организма на изменение освещения.
Что можно попробовать уже сегодня
1. Первым делом — утренний свет
Сразу после пробуждения раздвиньте шторы и, если получится, проведите 15–30 минут на улице до полудня. Даже в пасмурный день свет снаружи во много раз ярче комнатного освещения. Выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком — тоже хороший вариант. Просто передвинув рабочий стол поближе к окну, вы уже получите заметно больше света за день.
2. Держите постоянный режим сна
Когда светает позже, так и тянет поспать подольше. Но если вставать примерно в одно и то же время и в выходные, внутренние часы меньше сбиваются. Вечером приглушите свет и отложите телефон примерно за 30 минут до сна.
3. Двигайтесь — хотя бы немного
Не обязательно устраивать серьёзные тренировки. Десятиминутная прогулка в обед, лестница вместо лифта, растяжка вечером — небольшие движения складываются и могут помочь поднять настроение. Если двигаться, пока светло, получите сразу и свет, и нагрузку.
4. Запланируйте маленькие радости
Когда настроение падает, легко отменять встречи и прятаться от всех. Заранее запишите в календарь то, чего можно ждать: любимая кофейня, короткий звонок подруге, чашка горячего чая с вареньем. Так даже в день без сил останется маленький огонёк.
5. Ведите простой дневник настроения
Каждый день пишите одну строчку: настроение, сон и сколько времени провели на улице. Через несколько недель вы, возможно, заметите свои закономерности вроде «в солнечные дни мне было чуть лучше» и поймёте, чего стоит добавить.
Когда стоит обратиться за помощью
Если подавленность длится больше двух недель или справляться с работой, учёбой и бытом становится трудно, не нужно терпеть в одиночку. Если вы спите намного больше или меньше обычного, ничто не радует или появляются мысли навредить себе, обязательно обратитесь к врачу, специалисту в области психического здоровья или в местные службы психологической помощи. При непосредственной опасности сразу звоните на местный экстренный номер или телефон доверия. Для сезонной депрессии существуют известные методы лечения, например светотерапия, и с поддержкой специалиста действительно можно почувствовать себя лучше.
В дни, когда на душе тяжело, как ранние сумерки, Мила всегда рядом и готова выслушать вашу историю.