はじめに
突然心臓が激しく脈打ち、息ができないような感覚、死んでしまうのではという恐怖。パニック発作のつらさは、経験した人にしか本当にはわからないものです。韓国ではこの10年でパニック障害の患者数が3倍以上に増えており、それだけ現代人のストレスが深刻であることを物語っています。しかし、パニック発作は危険なものではなく、正しく理解し対処法を知れば乗り越えることができます。
主な内容
パニック発作の症状を理解する
パニック発作はたいてい10分以内にピークに達し、20〜30分以内に自然と治まります。動悸、発汗、震え、息苦しさ、窒息感、胸の痛み、吐き気、めまい、現実感の喪失、死への恐怖などが現れます。これらの症状は、体が危険を察知したときに起こる「闘争・逃走反応」が誤作動したものです。パニック発作で死んだり、気が狂ったりすることは決してありません。
パニック発作の悪循環
発作そのものよりも、「また発作が起きたらどうしよう」という予期不安のほうが大きな問題になります。体の感覚に過剰に注意を向けるうちに、正常な心臓の鼓動までパニックの前兆だと解釈するようになり、その不安が実際に発作を引き起こすという悪循環ができあがります。特定の場所や状況を避けるうちに、生活の範囲がどんどん狭くなっていくこともあります。
発作時にすぐできる対処法
「これはパニック発作で、危険ではなく、すぐに過ぎ去る」と自分に言い聞かせましょう。4-7-8呼吸法（4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く）を試してみてください。周りの物に触れたり、冷たい水を手に当てたりして、今この瞬間に意識を向けましょう。
研究による裏付け
認知行動療法（CBT）は、パニック障害に対して80％以上の寛解率を示すことが研究で明らかになっています（American Journal of Psychiatry, 2018）。また、定期的な有酸素運動がパニック発作の頻度を40〜60％減らす効果があるという研究結果もあります。身体内部感覚への曝露（interoceptive exposure）トレーニングが、パニックへの恐怖を効果的に減らすこともわかっています。
実践方法
- パニック発作が来たら、「危険じゃない、すぐに過ぎ去る」と繰り返しましょう。
- 普段から腹式呼吸を練習して、発作のときに自然と使えるようにしておきましょう。
- カフェイン、アルコール、睡眠不足は発作の引き金になり得るので注意しましょう。
- 認知行動療法（CBT）によって、体系的に克服することができます。
- 定期的な有酸素運動は、発作の頻度を減らすのに効果的です。
日常での取り入れ方
毎朝5分間腹式呼吸を練習すると、自律神経が安定します。コーヒーをデカフェに替えるだけでも効果があります。エレベーターや電車など、避けていた状況に少しずつ慣れていく練習をしてみましょう。パニック日記をつけると、パターンを把握するのに役立ちます。
注意点
- 初めてパニック発作を経験した場合は、まず心臓の病気など身体的な原因がないか確認しましょう。
- 発作を避けようとして場所や活動を回避すると、症状が悪化します。
- 薬物療法が必要な場合もあるので、専門医に相談しましょう。
こころからのひとこと
パニック発作がどんなに怖くても、それで死んだり気が狂ったりすることは決してありません。正しい対処法を身につければ、発作はだんだん弱まり、消えていくこともあるんです。こころがその道のりを一緒に歩みます。