はじめに
「三日坊主」がくり返されるのは、意志が弱いからではありません。習慣は脳の自動化システムによって動いていて、このシステムを理解すれば、望む習慣をつくり、悪い習慣を変えることができます。チャールズ・デュヒッグの『習慣の力』と、ジェームズ・クリアーの『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』で紹介されている科学的な方法を、日常生活に生かすためのガイドです。
主な内容
習慣ループ：きっかけ・ルーティン・報酬
すべての習慣は3つの要素からできています。きっかけ（キュー）は習慣を引き起こす合図、ルーティンは実際の行動、報酬は脳にこのループを覚えさせる心地よさです。たとえば、ストレス（きっかけ）→ お菓子を食べる（ルーティン）→ 一時的な安心感（報酬）が、ひとつの習慣ループになります。習慣を変えるには、きっかけと報酬はそのままにして、ルーティンだけを入れ替えるのが効果的です。
習慣づくりの4つの法則
ジェームズ・クリアーは、良い習慣をつくるための4つの法則を提案しています。はっきりさせる（いつ、どこでやるかを具体的に決める）、魅力的にする（好きな活動と結びつける）、簡単にする（2分ルール——最初は2分だけやる）、満足できるものにする（すぐに得られる報酬を用意する）です。
悪い習慣を変える戦略
悪い習慣には、4つの法則を逆に当てはめます。見えなくする（環境からきっかけを取り除く）、魅力をなくす（悪い習慣の結果をはっきり認識する）、難しくする（ハードルを加える）、満足できないものにする（見守ってくれるパートナーと約束する）です。
研究による根拠
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究（Lally et al., 2010）によると、新しい習慣が自動化されるまでには平均66日かかります（21日ではありません）。また、「意志力」は筋肉のように消耗する資源なので、意志力に頼るより環境をデザインするほうが効果的だという研究結果もあります（Baumeister et al., 2007）。
実践の方法
- つくりたい習慣を「私は［時間］に［場所］で［行動］をする」という形で具体化しましょう。
- 2分ルールを使いましょう：「毎日30分運動する」ではなく、「運動着を着るだけ」から始めます。
- 今ある習慣に新しい習慣をつなげましょう（習慣の積み重ね）：「コーヒーをいれたら5分瞑想する」。
- 習慣トラッカーをつくって、連続日数を記録しましょう。連続記録の力は強力です。
日常での活用
冷蔵庫では、お菓子の代わりに果物を目につく場所に置きましょう（環境のデザイン）。運動が苦手なら、好きな配信ドラマは運動中にだけ見るというルールをつくってみましょう（誘惑のバンドル）。スマートフォンの使用を減らしたいなら、充電器を寝室の外に置きましょう。
注意点
- 一度にいくつもの習慣を変えようとすると、失敗する確率が高くなります。ひとつずつ始めましょう。
- 1日できなかったからといって、あきらめないでください。研究によれば、一度の失敗は習慣づくりにそれほど大きな影響を与えません。
- 習慣を変えることが強迫的な目標にならないよう、セルフ・コンパッション（自分へのやさしさ）も一緒に実践しましょう。
こころからのひとこと
人生を変えるのは、大げさな変化ではなく、ほんの小さな一歩です。今日、2分だけ使ってみませんか。その2分が積み重なって、驚くような変化になりますよ。こころは毎日、その小さな一歩を応援しています。