바디스캔 명상이란?
존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)이 MBSR(마음챙김 기반 스트레스 감소) 프로그램에서 핵심으로 사용하는 기법입니다. 몸 각 부분의 감각에 차례로 주의를 기울이면서 현재 순간과 몸과의 연결을 회복합니다.
準備
実習
자연스러운 호흡을 3번 하면서 몸이 바닥이나 의자에 완전히 맡겨지는 느낌을 관찰하세요.
왼발부터 시작합니다
왼발 발바닥에 주의를 기울이세요. 어떤 감각이 느껴지나요? 온도, 압력, 따끔함, 무감각함 — 무엇이든 있는 그대로 알아차리세요.
발꿈치 → 발등 → 발가락 하나하나로 천천히 주의를 이동합니다.
다리로 올라갑니다
왼쪽 종아리, 무릎, 허벅지 순서로 주의를 이동합니다.
같은 방식으로 오른발, 오른다리를 스캔합니다.
몸통 스캔
허리, 배, 가슴으로 천천히 올라오세요. 호흡할 때 가슴과 배가 어떻게 움직이는지 알아차립니다.
팔과 손
양쪽 팔을 어깨부터 손가락 끝까지 스캔합니다.
얼굴과 머리
목, 턱, 입술, 코, 눈, 이마, 두피 순서로 스캔합니다. 특히 이마와 눈 주변의 긴장을 알아차리고 내려놓습니다.
まとめ
전신 스캔이 끝나면, 몸 전체를 동시에 느껴보세요. 그리고 천천히 눈을 뜨세요.