はじめに
日記を書きたいけれど何を書けばいいかわからないなら、質問から始めてみましょう。ジャーナリング（journaling）は自己理解と感情の整理に役立つ強力なツールですが、真っ白なページを前にすると手が止まってしまうこともあります。この記事では、自分を見つめ直すための20の具体的な質問をカテゴリー別に紹介し、今日からすぐに心の整理日記を始められるようご案内します。
ポイント
今日の感情を探る（1〜5）
- 今日いちばん強く感じた感情は何だった？ 2. その感情はいつ、どんな状況で始まった？ 3. その感情は体のどこで感じた？ 4. 今この瞬間の気分を色で表すなら？ 5. 今日の感情に手紙を書くとしたら？
自分を理解する（6〜10）
- 最近いちばん自分を疲れさせているものは？ 7. 無意識のうちに避けているものは？ 8. 最近「本当の自分らしい」と感じた瞬間は？ 9. 5年後の自分が今の自分にかける言葉は？ 10. 自分がいちばん恐れているものの正体は？
人間関係をふり返る（11〜15）
- 最近いちばん感謝している人とその理由は？ 12. 言えずに飲み込んだ言葉はある？ 13. 人間関係で繰り返している自分のパターンは？ 14. 境界線を引くべきところはどこ？ 15. 今週、誰かから受け取った温かさは？
成長と未来（16〜20）
- 最近の失敗から学んだことは？ 17. 今いちばん必要なものを一つ挙げるなら？ 18. 1年後の自分が「よくやった」と言ってくれる行動は？ 19. 今手放すべきものは？ 20. 今日の自分にいちばんかけてあげたい言葉は？
研究による裏づけ
表現的筆記（expressive writing）が免疫機能の向上、ストレスの軽減、うつ症状の緩和に効果的であることを示す研究は200件以上あります（Pennebaker, 2004）。また、構造化された質問を用いたジャーナリングは、構造化されていない自由な筆記よりも自己認識を高める効果が大きいとする研究もあります。
実践方法
- 毎日質問を1つだけ選び、5〜10分間自由に書きましょう。
- 誤字や文章の組み立ては気にしないでください。思いつくままに書きましょう。
- いちばん惹かれる質問から始めつつ、避けたくなる質問にも挑戦してみましょう。
- 週に一度、以前の日記を読み返して変化を観察しましょう。
日常での取り入れ方
寝る前の5分をジャーナリングの時間に決めてみましょう。カフェで一人コーヒーを飲みながら、質問に一つ答える時間を持つのもおすすめです。感情が高ぶったときは、その場でその感情について3文だけ書いてみましょう。
注意点
- 完璧に書かなければというプレッシャーは手放しましょう。誰も読みません。
- トラウマに関わる内容が浮かんできて受け止めきれないときは、手を止めて専門家に相談してください。
- 毎日書けなくても自分を責めないでください。書きたいときに書けば大丈夫です。
こころからのひとこと
心を文章にして書き出すと、絡まっていた感情が少しずつ整理されていきます。今夜、質問を一つ選んでペンを手に取ってみてください。正解はありません。あなたの正直な気持ちこそが答えです。こころが、あなたの心の整理にいつも寄り添います。