पैनिक अटैक की पूरी गाइड: लक्षण, कारण और सामना करने के तरीके

परिचय

अचानक दिल ज़ोर-ज़ोर से धड़कने लगता है, ऐसा लगता है जैसे साँस नहीं आ रही, और मर जाने का डर घेर लेता है। पैनिक अटैक की तकलीफ़ को सही मायने में वही समझ सकता है जिसने इसे झेला हो। दक्षिण कोरिया में पिछले 10 वर्षों में पैनिक डिसऑर्डर के मरीज़ों की संख्या तीन गुना से भी ज़्यादा बढ़ गई है, जो दिखाता है कि आज के दौर में तनाव कितना गंभीर हो चुका है। लेकिन पैनिक अटैक ख़तरनाक नहीं है, और सही समझ व सही तरीक़े अपनाकर इस पर काबू पाया जा सकता है।

मुख्य बातें

पैनिक अटैक के लक्षणों को समझना

पैनिक अटैक आमतौर पर 10 मिनट के भीतर चरम पर पहुँचता है और 20 से 30 मिनट में अपने आप शांत हो जाता है। इसमें दिल की धड़कन तेज़ होना, पसीना आना, काँपना, साँस फूलना, दम घुटने जैसा लगना, सीने में दर्द, मतली, चक्कर आना, सब कुछ असली न लगना और मौत का डर जैसे लक्षण होते हैं। ये लक्षण "फ़ाइट-ऑर-फ़्लाइट प्रतिक्रिया" के ग़लत समय पर सक्रिय हो जाने से होते हैं, जो सामान्यतः शरीर को ख़तरा महसूस होने पर काम करती है। पैनिक अटैक से कोई न तो मरता है और न ही पागल होता है।

पैनिक का दुष्चक्र

अक्सर पैनिक अटैक से बड़ी समस्या यह आशंका होती है कि "अगर फिर से अटैक आ गया तो?" शरीर की संवेदनाओं पर ज़रूरत से ज़्यादा ध्यान देने से सामान्य धड़कन भी पैनिक का संकेत लगने लगती है, और यही चिंता सच में अटैक को ट्रिगर कर देती है। इस तरह एक दुष्चक्र बन जाता है। कुछ ख़ास जगहों या स्थितियों से बचते-बचते ज़िंदगी का दायरा भी धीरे-धीरे सिकुड़ने लगता है।

अटैक के दौरान तुरंत क्या करें

ख़ुद से कहें: "यह पैनिक अटैक है, यह ख़तरनाक नहीं है, और जल्द ही गुज़र जाएगा।" 4-7-8 साँस तकनीक आज़माएँ (4 सेकंड साँस लें, 7 सेकंड रोकें, 8 सेकंड में छोड़ें)। आसपास की चीज़ों को छुएँ या हाथों पर ठंडा पानी डालें ताकि ध्यान वर्तमान पल पर आ सके।

शोध क्या कहता है

शोध के अनुसार, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT) से पैनिक डिसऑर्डर में 80% से ज़्यादा लोगों के लक्षण दूर होते पाए गए हैं (American Journal of Psychiatry, 2018)। एक अन्य शोध में पाया गया कि नियमित एरोबिक व्यायाम पैनिक अटैक की आवृत्ति को 40 से 60% तक कम कर सकता है। यह भी सामने आया है कि शरीर की आंतरिक संवेदनाओं के प्रति एक्सपोज़र (interoceptive exposure) का प्रशिक्षण पैनिक के डर को प्रभावी रूप से कम करता है।

अभ्यास कैसे करें

1. पैनिक अटैक आने पर बार-बार दोहराएँ: "यह ख़तरनाक नहीं है, जल्द ही गुज़र जाएगा।"
2. रोज़ पेट से साँस लेने (बेली ब्रीदिंग) का अभ्यास करें ताकि अटैक के समय यह अपने आप हो सके।
3. कैफ़ीन, शराब और नींद की कमी पैनिक अटैक को ट्रिगर कर सकते हैं, इसलिए इनसे सावधान रहें।
4. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT) से इस पर व्यवस्थित तरीक़े से काबू पाया जा सकता है।
5. नियमित एरोबिक व्यायाम पैनिक की आवृत्ति कम करने में असरदार है।

रोज़मर्रा की ज़िंदगी में अपनाएँ

हर सुबह 5 मिनट बेली ब्रीदिंग का अभ्यास करने से स्वायत्त तंत्रिका तंत्र स्थिर होता है। सिर्फ़ कॉफ़ी को डीकैफ़ में बदलने से भी मदद मिलती है। लिफ़्ट या मेट्रो जैसी जिन स्थितियों से आप बचते रहे हैं, उनका धीरे-धीरे सामना करने का अभ्यास करें। पैनिक डायरी लिखने से पैटर्न पहचानने में मदद मिलती है।

सावधानियाँ

• अगर आपको पहली बार पैनिक अटैक हुआ है, तो पहले दिल की बीमारी जैसे शारीरिक कारणों की जाँच करवाएँ।
• पैनिक अटैक से बचने के लिए जगहों या गतिविधियों से कतराने पर लक्षण और बिगड़ जाते हैं।
• दवाओं से इलाज की ज़रूरत पड़ सकती है, इसलिए किसी विशेषज्ञ डॉक्टर से सलाह लें।

Mana की ओर से

पैनिक अटैक चाहे कितना भी डरावना क्यों न हो, उससे आप कभी नहीं मरेंगे और न ही पागल होंगे। सही तरीक़े सीख लेने पर पैनिक अटैक धीरे-धीरे कमज़ोर होकर ख़त्म भी हो सकते हैं। Mana इस सफ़र में आपके साथ है।