परिचय
क्या आप मानेंगे कि हर दिन सिर्फ़ तीन अच्छी बातें लिखने से आपकी ख़ुशी बढ़ सकती है? प्रोफ़ेसर मार्टिन सेलिगमैन द्वारा सुझाया गया "तीन अच्छी बातें (Three Good Things)" अभ्यास सकारात्मक मनोविज्ञान में सबसे ज़्यादा शोधित और प्रमाणित तरीकों में से एक है। आइए जानें कि यह सरल लेकिन असरदार अभ्यास कैसे दिमाग़ के ध्यान के झुकाव को बदलकर जीवन-संतुष्टि बढ़ाता है।
मुख्य बातें
कृतज्ञता अभ्यास का विज्ञान
इंसानी दिमाग़ में नकारात्मकता पूर्वाग्रह (negativity bias) होता है, यानी वह नकारात्मक चीज़ों पर ज़्यादा ध्यान देता है। कृतज्ञता अभ्यास इस झुकाव को सुधारता है और दिमाग़ को सकारात्मक अनुभवों पर भी ध्यान देने के लिए प्रशिक्षित करता है। बार-बार करने से दिमाग़ के ध्यान देने का पैटर्न बदल जाता है और आप स्वाभाविक रूप से ज़्यादा अच्छी चीज़ें नोटिस करने लगते हैं।
अभ्यास का तरीका
हर रात सोने से पहले, आज हुई तीन अच्छी बातें लिखें। चाहे वे कितनी भी छोटी हों, कोई बात नहीं ("मौसम अच्छा था", "स्वादिष्ट दोपहर का खाना", "सहकर्मी ने तारीफ़ की")। हर बात के साथ एक पंक्ति जोड़ें: "यह अच्छी बात क्यों हुई?"
कृतज्ञता का विस्तार
तीन अच्छी बातों से आगे बढ़कर आप इसे कृतज्ञता पत्र (जिसके प्रति आप आभारी हैं, उसे ख़ुद देना), कृतज्ञता ध्यान (दिन को याद करते हुए आभार महसूस करना) या कृतज्ञता सैर (चलते हुए आसपास की सुंदर चीज़ों को देखना) तक बढ़ा सकते हैं।
शोध के प्रमाण
सेलिगमैन के शोध (2005) में, जिन प्रतिभागियों ने एक हफ़्ते तक "तीन अच्छी बातें" अभ्यास किया, वे छह महीने बाद भी काफ़ी ज़्यादा ख़ुश थे। कृतज्ञता डायरी लिखने वाला समूह नियंत्रण समूह की तुलना में 25% अधिक आशावादी था और उसने 1.5 घंटे ज़्यादा व्यायाम किया (Emmons & McCullough, 2003)। ऐसे तंत्रिका-विज्ञान शोध भी हैं जो बताते हैं कि कृतज्ञता डोपामिन और सेरोटोनिन के स्राव को बढ़ावा देती है।
अभ्यास के तरीके
- हर रात सोने से पहले 5 मिनट निकालकर आज की तीन अच्छी बातें लिखें।
- हर बात के साथ "क्यों?" जोड़ने से असर और बढ़ जाता है।
- परिवार के साथ खाना खाते समय हर कोई अपनी "आज की अच्छी बात" साझा करे।
- हफ़्ते में एक बार कृतज्ञता पत्र लिखें (भेजना ज़रूरी नहीं है)।
- कम से कम दो हफ़्ते लगातार करें, तो आप बदलाव महसूस करने लगेंगे।
रोज़मर्रा की ज़िंदगी में उपयोग
सुबह "आज की एक बात जिसका मुझे इंतज़ार है" के बारे में सोचें। खाने से पहले भोजन के लिए आभार जताएँ और पहले कौर का पूरा स्वाद लें। घर लौटते समय "आज के सबसे अच्छे पल" को याद करके मुस्कुराएँ।
सावधानियाँ
- ज़बरदस्ती की सकारात्मकता उल्टा असर कर सकती है। सिर्फ़ वही लिखें जो आप सच में महसूस करते हैं।
- गंभीर अवसाद की स्थिति में कृतज्ञता अभ्यास कठिन लग सकता है। ऐसे में पेशेवर इलाज सबसे पहले है।
- अगर लगे कि "कुछ भी अच्छा नहीं हुआ", तो सबसे छोटी चीज़ों से शुरुआत करें (मैं साँस ले रहा हूँ, नल से गर्म पानी आता है)।
Mana की ओर से एक बात
कृतज्ञता का मतलब जो नहीं है उसे बनाना नहीं, बल्कि जो पहले से है उसे पहचानना है। आज रात, तीन अच्छी बातें खोजकर देखें। ज़रूर मिलेंगी। Mana भी आपके साथ आभार का यह एहसास बाँटना चाहती है।