Introduction
Le cœur qui s'emballe d'un coup, l'impression de ne plus pouvoir respirer, la terreur de mourir. Seules les personnes qui ont vécu une attaque de panique peuvent vraiment comprendre cette souffrance. En Corée du Sud, le nombre de personnes atteintes de trouble panique a plus que triplé en dix ans, signe de la gravité du stress dans la vie moderne. Pourtant, les attaques de panique ne sont pas dangereuses, et avec une bonne compréhension et les bons outils, on peut les surmonter.
L'essentiel
Comprendre les symptômes d'une attaque de panique
Une attaque de panique atteint généralement son pic en moins de 10 minutes et s'apaise d'elle-même en 20 à 30 minutes. On peut ressentir des palpitations, des sueurs, des tremblements, un essoufflement, une sensation d'étouffement, une douleur dans la poitrine, des nausées, des vertiges, une impression d'irréalité et la peur de mourir. Ces symptômes sont un déclenchement erroné de la « réaction de combat ou de fuite », que le corps active normalement face à un danger. Personne ne meurt ni ne devient fou à cause d'une attaque de panique.
Le cercle vicieux de la panique
Souvent, le problème le plus important n'est pas l'attaque elle-même mais l'anxiété anticipatoire : « Et si ça recommençait ? » À force de prêter une attention excessive aux sensations corporelles, on finit par interpréter même un battement de cœur normal comme le signe d'une crise, et cette anxiété déclenche réellement la panique : un cercle vicieux se met en place. En évitant certains lieux ou situations, on voit aussi son champ de vie se rétrécir peu à peu.
Que faire immédiatement pendant une crise
Dites-vous : « C'est une attaque de panique, ce n'est pas dangereux, et ça va bientôt passer. » Essayez la respiration 4-7-8 (inspirez pendant 4 secondes, retenez 7 secondes, expirez pendant 8 secondes). Touchez les objets autour de vous ou passez vos mains sous l'eau froide pour vous recentrer sur le moment présent.
Ce que dit la recherche
Les études montrent que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) atteint des taux de rémission de plus de 80 % dans le trouble panique (American Journal of Psychiatry, 2018). D'autres recherches indiquent qu'une activité aérobique régulière réduit la fréquence des attaques de panique de 40 à 60 %. Il a aussi été démontré que l'entraînement à l'exposition intéroceptive (interoceptive exposure) diminue efficacement la peur de la panique.
Comment s'y prendre
- Quand une attaque de panique survient, répétez-vous : « Ce n'est pas dangereux, ça va passer. »
- Entraînez-vous régulièrement à la respiration abdominale pour pouvoir l'utiliser automatiquement pendant une crise.
- Méfiez-vous de la caféine, de l'alcool et du manque de sommeil, qui peuvent déclencher des attaques de panique.
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) permet de surmonter la panique de façon structurée.
- Une activité aérobique régulière aide efficacement à réduire la fréquence des crises.
Au quotidien
Pratiquer la respiration abdominale 5 minutes chaque matin aide à stabiliser le système nerveux autonome. Passer simplement au café décaféiné peut déjà aider. Exercez-vous à vous exposer progressivement aux situations que vous évitiez, comme l'ascenseur ou le métro. Tenir un journal de la panique vous aidera à repérer des schémas.
Points de vigilance
- Si vous venez de vivre votre première attaque de panique, faites d'abord vérifier les causes physiques, comme une maladie cardiaque.
- Éviter des lieux ou des activités pour ne pas avoir de crise aggrave les symptômes.
- Un traitement médicamenteux peut être nécessaire : parlez-en à un médecin spécialiste.
Le mot d'Âme
Aussi effrayante qu'elle soit, une attaque de panique ne vous fera jamais mourir ni perdre la raison. En apprenant les bonnes façons d'y faire face, les crises peuvent s'affaiblir peu à peu et disparaître. Âme vous accompagnera tout au long de ce chemin.