Introduction
La méditation de bienveillance aimante (Loving-Kindness Meditation, Metta) consiste à envoyer des souhaits chaleureux d'abord à soi-même, puis à un proche, à une personne neutre, à une personne difficile et enfin à tous les êtres. Née il y a des milliers d'années dans la tradition bouddhiste, elle voit aujourd'hui ses effets confirmés scientifiquement par la psychologie moderne. C'est une pratique particulièrement précieuse pour nous qui sommes souvent très durs envers nous-mêmes.
L'essentiel
Le principe de la méditation Metta
La méditation de bienveillance aimante est un entraînement qui consiste à faire naître et à élargir volontairement des sentiments chaleureux. Au début, cela peut sembler maladroit, voire peu sincère, mais avec la répétition, les circuits cérébraux de l'empathie se renforcent. L'essentiel n'est pas de produire une émotion parfaite, mais de nourrir une intention chaleureuse. Comme on développe un muscle, le muscle de la bienveillance se renforce avec l'entraînement.
Les cinq étapes de la méditation Metta
Étape 1 : envers soi-même — « Que je sois heureux, que je sois en bonne santé, que je sois en paix. » Étape 2 : envers un être cher — pensez à un membre de votre famille ou à un ami et envoyez-lui les mêmes souhaits. Étape 3 : envers une personne neutre — pensez à quelqu'un que vous croisez chaque jour sans vraiment le connaître. Étape 4 : envers une personne difficile — souhaitez la paix même à quelqu'un avec qui vous êtes en conflit. Étape 5 : envers tous les êtres — souhaitez le bonheur de tous les êtres du monde.
Dans la vie quotidienne
Cinq minutes au réveil et cinq minutes avant de dormir suffisent déjà à produire un effet. En particulier, lorsque l'autocritique surgit, répéter intérieurement « Que je sois en paix » renforce votre capacité d'autocompassion.
Ce que dit la recherche
Selon les travaux de Barbara Fredrickson, les personnes ayant pratiqué la méditation de bienveillance aimante chaque jour pendant sept semaines ont connu une augmentation significative des émotions positives, de la satisfaction de vie et du sentiment de connexion sociale. Des études en IRMf ont confirmé une activité accrue de l'insula et du cortex cingulaire antérieur (ACC), régions liées à l'empathie, dans le cerveau des pratiquants. Une diminution de la douleur a également été rapportée chez des personnes souffrant de douleurs chroniques.
Comment pratiquer
- Asseyez-vous confortablement dans un endroit calme et fermez les yeux.
- Répétez-vous : « Que je sois heureux, que je sois en bonne santé, que je sois en paix. »
- Élargissez le cercle une personne à la fois en envoyant les mêmes souhaits.
- Commencez par cinq minutes et allongez progressivement la durée.
Au quotidien
Dans le métro, pensez en silence aux personnes autour de vous : « Que cette personne soit heureuse, elle aussi. » En situation de conflit, lorsque la colère envers l'autre monte, arrêtez-vous un instant et rappelez-vous : « Cette personne souffre peut-être, elle aussi. » Quand l'autocritique commence, posez une main sur votre poitrine et adressez-vous une parole chaleureuse.
Précautions
- Ce n'est pas grave si les émotions ne suivent pas au début. L'intention seule a déjà un effet.
- Si vous avez vécu un traumatisme, s'adresser de la bienveillance à soi-même peut être difficile. Ne vous forcez pas.
- Si des émotions fortes surgissent à l'étape de la personne difficile, revenez à l'étape précédente.
Le mot d'Âme
La bienveillance la plus chaleureuse au monde est celle que l'on s'adresse d'abord à soi-même. Que vous soyez heureux, en bonne santé et en paix : c'est ce qu'Âme vous souhaite de tout cœur.