Introduction
Et si le simple fait de noter trois bonnes choses chaque jour suffisait à vous rendre plus heureux ? L'exercice des « Trois bonnes choses » (Three Good Things), proposé par le professeur Martin Seligman, est l'une des interventions les plus étudiées et validées de la psychologie positive. Voyons comment cette pratique simple mais puissante modifie le biais attentionnel du cerveau et augmente la satisfaction de vie.
L'essentiel
La science de la gratitude
Le cerveau humain présente un biais de négativité (negativity bias) : il prête davantage attention à ce qui est négatif. La pratique de la gratitude corrige ce biais en entraînant le cerveau à remarquer aussi les expériences positives. À force de répétition, les schémas d'attention changent et l'on finit naturellement par remarquer davantage ce qui va bien.
Comment faire
Chaque soir avant de dormir, notez trois choses qui se sont bien passées aujourd'hui. Peu importe qu'elles soient minuscules (« il faisait beau », « un bon déjeuner », « un compliment d'un collègue »). Pour chacune, ajoutez une ligne : « Pourquoi cette bonne chose est-elle arrivée ? »
Élargir la gratitude
Au-delà des trois bonnes choses, vous pouvez élargir la pratique avec une lettre de gratitude (remise en main propre à une personne envers qui vous êtes reconnaissant), une méditation de gratitude (revenir sur sa journée en ressentant de la reconnaissance) ou une marche de gratitude (observer les belles choses autour de vous en marchant).
Ce que dit la recherche
Dans l'étude de Seligman (2005), les participants ayant pratiqué l'exercice des « Trois bonnes choses » pendant une semaine étaient encore significativement plus heureux six mois plus tard. Le groupe qui tenait un journal de gratitude se montrait 25 % plus optimiste et faisait 1,5 heure d'exercice de plus que le groupe témoin (Emmons & McCullough, 2003). Des recherches en neurosciences suggèrent aussi que la gratitude favorise la libération de dopamine et de sérotonine.
Mise en pratique
- Prenez cinq minutes chaque soir avant de dormir pour noter trois bonnes choses de votre journée.
- Ajouter un « pourquoi ? » à chaque élément renforce encore l'effet.
- Pendant les repas en famille, partagez chacun « ce qui était bien aujourd'hui ».
- Écrivez une lettre de gratitude une fois par semaine (vous n'êtes pas obligé de l'envoyer).
- Tenez au moins deux semaines : vous commencerez à sentir la différence.
Au quotidien
Le matin, pensez à « une chose qui me réjouit aujourd'hui ». Avant de manger, remerciez pour votre repas et savourez la première bouchée. Sur le chemin du retour, souriez en repensant au « meilleur moment de la journée ».
Précautions
- La positivité forcée peut être contre-productive. N'écrivez que ce que vous ressentez sincèrement.
- En cas de dépression sévère, la pratique de la gratitude peut être difficile. Un traitement professionnel passe avant tout.
- Si vous avez l'impression qu'« il ne s'est rien passé de bien », commencez par les plus petites choses (je respire, l'eau chaude coule du robinet).
Le mot d'Âme
La gratitude ne consiste pas à créer ce qui n'existe pas, mais à remarquer ce qui est déjà là. Ce soir, cherchez trois bonnes choses. Il y en a forcément. Âme aussi a envie de partager un cœur reconnaissant avec vous.