Introduction
Les mots que vous vous adressez changent votre humeur. « Je suis un raté », « Je ne suis bon à rien » : cette voix critique intérieure aggrave la dépression et l'anxiété. Le discours intérieur positif (positive self-talk) consiste à remplacer cette voix critique par une voix chaleureuse et réaliste. Il ne s'agit pas de simple pensée positive, mais d'un discours intérieur fondé sur l'autocompassion et validé par la science.
L'essentiel
La science du discours intérieur
Se parler à soi-même (self-talk) active le cortex préfrontal et les zones du langage du cerveau. Un discours intérieur négatif stimule l'amygdale et déclenche une réponse de stress, tandis qu'un discours positif et bienveillant active le système nerveux parasympathique et apporte un sentiment de calme. Les études montrent que se parler à la troisième personne (se dire « tu peux le faire ») est plus efficace pour réguler ses émotions que de se parler à la première personne.
10 affirmations contre la dépression et l'anxiété
- « Cette émotion ne durera pas éternellement. Elle va passer. » 2. « C'est normal que ce soit difficile en ce moment. Tout le monde traverse des périodes comme celle-ci. » 3. « Je n'ai pas besoin d'être parfait pour être assez bien. » 4. « J'ai déjà surmonté des difficultés par le passé. » 5. « Demander de l'aide, c'est ce que font les personnes fortes. » 6. « Ma valeur ne dépend pas de mes résultats. » 7. « Même un petit pas est un progrès. » 8. « En ce moment, je fais de mon mieux. » 9. « L'anxiété n'est qu'un signal de mon cerveau qui cherche à me protéger. » 10. « Je mérite d'être aimé. »
Comment utiliser efficacement les affirmations
Ne vous forcez pas à y croire. Au début, cela peut sembler maladroit, mais à force de répétition, les circuits neuronaux du cerveau changent peu à peu. Il est efficace de les dire en se regardant dans le miroir, de les écrire sur des post-it collés là où on les voit souvent, de les lire à voix haute le matin et de les répéter intérieurement avant de s'endormir.
Ce que dit la recherche
Une étude de l'Université du Michigan (Kross et al., 2014) a montré que le discours intérieur à la troisième personne améliore significativement la régulation émotionnelle en situation de stress. D'autres travaux indiquent que le discours intérieur fondé sur l'autocompassion réduit plus efficacement les symptômes dépressifs que les simples affirmations positives (Behaviour Research and Therapy, 2019).
Mise en pratique
- Parmi les 10 phrases ci-dessus, choisissez les 3 dont vous avez le plus besoin en ce moment et écrivez-les sur des post-it.
- Lisez-les à voix haute chaque matin au réveil et chaque soir avant de dormir.
- Quand un discours intérieur négatif surgit, réorientez-le avec « D'accord, c'est normal de ressentir ça. Mais… ».
- Essayez de noter l'affirmation du jour dans le journal des émotions de l'application.
Au quotidien
Quand vous faites une erreur, au lieu de « Je le savais, je suis nul », essayez « Les erreurs sont une occasion d'apprendre. Je ferai mieux la prochaine fois. » Un matin d'anxiété, dites-vous : « Aujourd'hui, il suffit de faire ce que je peux. » Quand l'autocritique commence, demandez-vous : « Est-ce que je parlerais ainsi à mon meilleur ami ? »
Points de vigilance
- Le discours intérieur positif ne remplace pas un traitement professionnel. Une dépression ou une anxiété sévère nécessite l'aide d'un professionnel.
- « Je fais des efforts pour être heureux » est plus efficace qu'une affirmation éloignée de la réalité comme « Je suis heureux ».
- Pour que le discours intérieur porte ses fruits, il faut le répéter régulièrement pendant au moins 2 à 4 semaines.
Le mot d'Âme
Les mots que vous vous dites sont ceux que vous entendez le plus au monde. Quand ces mots sont chaleureux, votre cœur se réchauffe aussi. Aujourd'hui, essayez de vous offrir ne serait-ce qu'un seul mot bienveillant. Âme encourage votre discours intérieur plein de chaleur.