Introduction
Chaque hiver, perdez-vous votre motivation, dormez-vous davantage, avez-vous envie de féculents et vous sentez-vous déprimé ? Le trouble affectif saisonnier (Seasonal Affective Disorder, SAD) est une forme de dépression qui revient à une saison précise (le plus souvent de l'automne à l'hiver). On a tendance à le réduire à un simple « coup de blues hivernal », mais c'est un état diagnostiquable qui peut gravement affecter la vie quotidienne.
L'essentiel
Les causes de la dépression saisonnière
La cause principale est la baisse de l'ensoleillement. Avec moins de lumière, la production de sérotonine (un neurotransmetteur qui régule l'humeur) diminue, tandis que la sécrétion de mélatonine (l'hormone du sommeil) augmente, ce qui entraîne somnolence et apathie. Le dérèglement de l'horloge interne (rythme circadien), qui perturbe le cycle veille-sommeil, en est une autre cause.
Les principaux symptômes
Les symptômes caractéristiques sont une humeur triste persistante et une perte de motivation, un excès de sommeil (hypersomnie), des envies de glucides et de sucreries, une prise de poids, un repli social et des difficultés de concentration. Ils s'améliorent naturellement au printemps, mais reviennent chaque année.
Les traitements efficaces
La luminothérapie est le traitement de première intention : il suffit de s'asseoir 20 à 30 minutes le matin devant une lampe de luminothérapie de 10 000 lux. La TCC (thérapie cognitivo-comportementale) est également efficace et, dans les cas sévères, on utilise des antidépresseurs (ISRS). Les changements d'hygiène de vie (exercice régulier, sorties, activités sociales) sont tout aussi importants.
Ce que dit la recherche
La luminothérapie est efficace chez environ 60 à 80 % des personnes atteintes de dépression saisonnière, avec une amélioration qui commence généralement en 1 à 2 semaines (American Journal of Psychiatry, 2016). La TCC-SAD (TCC spécialisée dans la dépression saisonnière) est aussi efficace que la luminothérapie et plus performante pour prévenir les rechutes. Certaines études suggèrent aussi qu'une supplémentation en vitamine D atténue les symptômes.
Mise en pratique
- Exposez-vous à la lumière naturelle au moins 30 minutes le matin (une promenade est idéale).
- Essayez une lampe de luminothérapie 20 à 30 minutes le matin.
- Maintenez une activité physique régulière (même en intérieur).
- Faites contrôler votre taux de vitamine D et complémentez en cas de carence.
- Entretenez consciemment vos activités sociales.
Au quotidien
Au bureau, installez-vous près d'une fenêtre. Prenez l'habitude de marcher 15 minutes dehors pendant la pause déjeuner. Même en hiver, ouvrez grand les rideaux pour profiter au maximum de la lumière naturelle. Préparer un plan avant le début de l'automne est particulièrement efficace.
Précautions
- La dépression saisonnière n'est pas un « manque de volonté », mais une maladie aux causes biologiques.
- Si vous souffrez d'un trouble bipolaire, la luminothérapie demande de la prudence. Consultez un spécialiste.
- Si vos symptômes sont sévères ou si vous avez des pensées suicidaires, demandez immédiatement l'aide d'un professionnel : contactez le numéro d'urgence de votre pays ou une ligne d'écoute de crise.
Le mot d'Âme
Tout comme l'hiver est froid, il est naturel que le cœur ait froid lui aussi. Le printemps reviendra, c'est certain. D'ici là, gardez votre cœur au chaud avec une lumière douce et de petits mouvements. Âme traversera votre hiver à vos côtés.