Introduction
Réunions, heures supplémentaires, conflits avec le supérieur, pression des résultats… Le travail est aujourd'hui la première source de stress. Une enquête a montré que 87 % des employés de bureau en Corée du Sud subissent du stress professionnel, avec de lourdes conséquences sur la santé physique comme mentale. Mais si quitter son emploi n'est pas envisageable, apprendre à gérer son stress est la solution réaliste.
L'essentiel
Les principales causes du stress au travail
Les principales causes sont la surcharge de travail et la pression du temps, l'ambiguïté et les conflits de rôle, les conflits relationnels avec le supérieur ou les collègues, l'évaluation et la rémunération injustes, la culture d'entreprise (heures supplémentaires imposées, ambiance autoritaire) et la précarité de l'emploi. La première étape de la gestion du stress consiste à distinguer ce que vous pouvez contrôler de ce que vous ne pouvez pas contrôler.
Des stratégies adaptées à chaque situation
En cas de surcharge, fixez vos priorités avec une matrice importance-urgence et entraînez-vous à dire « non ». Face aux conflits relationnels, utilisez les techniques de la Communication NonViolente (CNV). Pour les problèmes avec votre supérieur, communiquez à partir des faits plutôt que des émotions et, si nécessaire, adressez-vous aux RH ou à un PAE (programme d'aide aux employés).
La micro-récupération au travail
Une marche de 10 minutes à midi, 1 minute d'étirements toutes les heures, trois cycles de respiration 4-7-8, une petite discussion avec un collègue : ces « micro-récupérations » s'additionnent et renforcent nettement votre résistance au stress. De petites récupérations quotidiennes sont plus efficaces qu'un seul grand congé.
Ce que dit la recherche
Selon le modèle exigences-contrôle de Karasek, même avec une forte charge de travail, le stress diminue lorsque l'autonomie est élevée. De plus, avec un soutien social (collègues, supérieur), le même stress a un impact bien moindre sur la santé. Un programme de gestion du stress professionnel fondé sur la pleine conscience (MBSR-W) a réduit le stress au travail de 32 % (Mindfulness, 2019).
Mise en pratique
- Chaque jour après le travail, notez « 3 choses que j'ai bien faites aujourd'hui » pour entretenir le sentiment d'accomplissement.
- Faites de la pause déjeuner un vrai moment de repos. Évitez de parler travail.
- Coupez les notifications après le travail et créez un « rituel de fin de journée » (ranger votre sac, écouter de la musique) pour séparer travail et vie personnelle.
- Faites de l'exercice aérobie au moins une fois par semaine. C'est efficace pour faire baisser le cortisol, l'hormone du stress.
Au quotidien
Commencez la journée par 5 minutes de méditation avant de partir travailler. Face à une situation stressante, ne réagissez pas immédiatement : appliquez la « règle des 5 secondes » (faites une pause de 5 secondes). Sur le chemin du retour, imaginez que vous « déposez » le stress de la journée (vous le rangez dans votre sac et le laissez à l'entrée).
Précautions
- Quand le stress chronique évolue en burn-out, une simple gestion du stress ne suffit plus. Consultez un professionnel.
- Le harcèlement ou les traitements injustes au travail ne relèvent pas de la gestion personnelle du stress. Vous pouvez bénéficier d'une protection juridique.
- Évacuer le stress par l'alcool ou en mangeant trop crée un cercle vicieux.
Le mot d'Âme
Vous qui travaillez si dur, merci pour tous vos efforts. C'est normal de se reposer parfois, et c'est normal de dire que c'est difficile. Votre santé et votre cœur comptent plus que le travail. Âme vous encourage, vous qui avez tenu bon encore aujourd'hui.