Introduction
Mettre ses émotions par écrit aide à remettre de l'ordre dans son esprit. Ce n'est pas qu'une impression : c'est un fait démontré par les neurosciences. En écrivant ce que l'on ressent, l'hémisphère droit (l'émotion) et l'hémisphère gauche (le langage) se connectent, et l'émotion perd en intensité tout en devenant plus claire. Le journal des émotions est l'un des outils les plus puissants pour se comprendre soi-même, et l'une des formes de soin de soi les plus accessibles, à commencer dès aujourd'hui.
L'essentiel
Les effets scientifiques du journal des émotions
Selon les travaux du professeur James Pennebaker, écrire sur ses émotions 15 à 20 minutes par jour réduit de manière significative le stress, la dépression et l'anxiété. En effet, le fait de mettre des mots sur ses émotions (affect labeling) diminue l'activité de l'amygdale et active le cortex préfrontal. Des études montrent aussi que les personnes qui tiennent un journal des émotions ont une meilleure fonction immunitaire et consultent moins souvent le médecin.
Comment tenir un journal des émotions efficace
Appuyez-vous sur ces quatre questions clés. 1. « Quelle est l'émotion la plus forte que j'ai ressentie aujourd'hui ? » (joie, tristesse, colère, peur, honte ou surprise). 2. « Dans quelle situation cette émotion est-elle apparue ? » 3. « Où l'ai-je ressentie dans mon corps ? » (poitrine, gorge, ventre...) 4. « Qu'aimerais-je dire à cette émotion ? »
Éviter les erreurs courantes
Évitez de simplement énumérer les événements (votre journal deviendrait un agenda), de n'écrire que « c'était bien / c'était nul » (vous passeriez à côté des nuances de vos émotions) et de vouloir écrire parfaitement chaque jour (la pression finit par faire abandonner).
Ce que dit la recherche
Dans l'étude de Pennebaker (1997), le groupe qui pratiquait l'écriture émotionnelle présentait des taux d'immunoglobulines plus élevés et des hormones du stress plus basses que le groupe qui n'écrivait que des faits. Une méta-analyse indique également que le journal des émotions aide à atténuer les symptômes du TSPT (Psychological Bulletin, 2006).
Passer à la pratique
- Choisissez un moment de la journée qui vous convient (le matin ou le soir).
- Commencez par répondre aux quatre questions. Trois phrases suffisent.
- Gardez une liste de mots d'émotions à portée de main et cherchez un terme plus précis que « je n'étais pas en forme ».
- Vous pouvez commencer par trois fois par semaine. Si chaque jour vous pèse, espacez.
- Avec la fonction journal des émotions de l'application, vous pouvez noter ensemble votre score d'humeur, vos émotions et vos activités.
Au quotidien
Essayez de consacrer les cinq minutes avant de dormir à faire le point sur vos émotions. Rien que « noter son humeur du jour de 1 à 10 et écrire une ligne pour expliquer cette note » a déjà un effet. Quand des schémas émotionnels apparaissent, vous pouvez vous comprendre plus en profondeur. Imaginer « si cette émotion pouvait parler, que dirait-elle ? » aide aussi à explorer plus profondément ce que vous vivez.
Points d'attention
- Si, en écrivant, des contenus liés à un traumatisme remontent et deviennent difficiles à supporter, arrêtez-vous.
- Vous n'avez à montrer votre journal à personne. Protégez entièrement votre intimité.
- N'essayez pas d'analyser vos émotions à tout prix. L'essentiel est de les écrire telles qu'elles sont.
Le mot d'Âme
Plus on écrit ses émotions, plus elles deviennent nettes, et plus elles sont nettes, plus il est facile de les apprivoiser. Ce soir, prenez une émotion au fond de vous et mettez-la en mots. Âme vous accompagnera tout au long de votre chemin avec le journal des émotions.