Introduction
Quand le moral flanche, on n'a envie de rien faire, juste de rester allongé. Pourtant, paradoxalement, « ne rien faire » enfonce davantage dans la dépression. Une thérapie appelée activation comportementale (Behavioral Activation) repose sur un principe simple : au lieu d'attendre d'aller mieux, on commence par de petites actions, et l'humeur suit. Voici cinq petites routines quotidiennes, faciles à mettre en pratique, recommandées par les spécialistes.
L'essentiel
Routine 1 : Se lever à la même heure chaque jour
Un rythme veille-sommeil stable est la base de la régulation de l'humeur. Faire la grasse matinée quand on a le moral en berne aggrave souvent l'apathie. Levez-vous le week-end à la même heure qu'en semaine. Ouvrir les rideaux et prendre la lumière du jour dès le réveil favorise la production de sérotonine.
Routine 2 : Une marche de 10 minutes
L'exercice aérobique est un antidépresseur naturel. Si 30 minutes vous semblent trop, commencez par une marche de 10 minutes. Les études montrent que seulement 10 minutes de marche améliorent nettement l'humeur. Marcher dans la nature (green exercise) est encore plus efficace.
Routine 3 : Une activité qui procure un sentiment d'accomplissement
Faire la vaisselle une fois, lancer une machine, répondre à un seul e-mail : aussi petite soit-elle, la sensation d'« y être arrivé » brise l'apathie. Fixez-vous pour objectif d'accomplir une petite tâche chaque jour.
Routine 4 : Prendre un vrai repas par jour
Quand on déprime, on saute facilement des repas ou on se rabat sur la malbouffe. Essayez de prendre au moins un repas équilibré par jour. Les aliments riches en oméga-3 (poisson, noix), en vitamine D et en acide folique aident à améliorer l'humeur.
Routine 5 : Noter une gratitude ou un moment positif
Avant d'aller au lit, écrivez « une bonne chose qui s'est passée aujourd'hui ». Il ne s'agit pas de se forcer à penser positivement, mais de s'entraîner à repérer quelque chose, même tout petit.
Ce que dit la recherche
La thérapie d'activation comportementale (AC) s'avère aussi efficace que les antidépresseurs dans la dépression légère à modérée (Lancet, 2016). L'exercice régulier réduit les symptômes dépressifs de 20 à 30 %, et tenir un journal de gratitude pendant seulement deux semaines augmente significativement la satisfaction de vie.
Comment s'y mettre
- Réglez votre réveil pour demain matin et ouvrez les rideaux dès que vous vous levez.
- Faites d'une marche de 10 minutes après le déjeuner une habitude.
- Chaque soir, notez « une chose que j'ai réussi à faire aujourd'hui ».
- Cuisinez vous-même au moins trois fois par semaine.
- Avant de vous endormir, notez « une chose pour laquelle je suis reconnaissant aujourd'hui ».
Au quotidien
Plutôt que « je le ferai si je suis en forme aujourd'hui », adoptez « je commence juste une minute ». Ce n'est pas l'humeur qui décide de l'action : l'action peut changer l'humeur. Découpez votre liste de choses à faire en toutes petites étapes et savourez le plaisir de les cocher une à une.
Points de vigilance
- Ces routines sont efficaces pour une légère baisse de moral ; une dépression sévère nécessite un traitement professionnel.
- Si la baisse de moral dure plus de deux semaines et perturbe votre vie quotidienne, consultez un professionnel.
- Ne vous mettez pas la pression. Faire une seule chose aujourd'hui, c'est déjà suffisant.
Le mot d'Âme
C'est tout à fait naturel de n'avoir envie de rien quand on a le moral à zéro. Mais un tout petit pas peut suffire à amorcer un changement étonnant. Et si vous commenciez aujourd'hui par une seule chose : ouvrir les rideaux ? Âme est là, avec vous.