Ça vous parle ?
Vous cherchez vos clés et votre téléphone plusieurs fois par jour, ou un mail important reste en attente avec un « j'y réponds tout à l'heure »… jusqu'à ce qu'une semaine soit passée ? Peut-être que votre esprit s'évade en réunion, ou que vous bouclez tout à la dernière minute, dans l'urgence, avant de vous reprocher : « Pourquoi je manque autant de volonté ? » Avec tout ce qu'on entend aujourd'hui sur le TDAH chez l'adulte, vous vous êtes peut-être déjà demandé : « Et si c'était mon cas ? »
Que se passe-t-il ?
Le TDAH (trouble du déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité) ne concerne pas que les enfants. C'est une particularité du neurodéveloppement qui peut se prolonger à l'âge adulte. Chez l'adulte, l'agitation visible diminue souvent, tandis que l'agitation intérieure, la difficulté à maintenir sa concentration et les difficultés à planifier, à s'organiser et à gérer son temps prennent le dessus. On le comprend de plus en plus non pas comme un manque de volonté, mais comme une différence dans les fonctions exécutives : ces capacités qui nous aident à démarrer une tâche, à fixer des priorités et à orienter notre attention.
Gardez toutefois une chose en tête : les oublis, la procrastination et la distraction arrivent à tout le monde. Le manque de sommeil, un stress intense, un moral en berne, l'anxiété ou un flot continu de notifications peuvent produire des schémas très proches. C'est pourquoi quelques questionnaires en ligne ne peuvent pas vous dire ce qui se passe vraiment. Seule une évaluation par un professionnel, qui tient compte de votre parcours depuis l'enfance, des difficultés dans les différents domaines de votre vie et d'autres causes possibles, peut déterminer s'il s'agit d'un TDAH.
Quel que soit le nom qu'on lui donnera, ce que vous vivez est bien réel. Et vous pouvez dès aujourd'hui chercher des moyens de l'alléger.
Ce que vous pouvez essayer dès aujourd'hui
1. Confiez votre mémoire à l'extérieur
Vouloir tout retenir de tête, c'est s'assurer que des choses vont filer. Choisissez un seul endroit pour tout noter, comme une appli de notes ou un tableau blanc que vous voyez chaque jour, et notez dès que l'idée vous vient. Donnez à vos clés et à votre portefeuille une place fixe, par exemple un vide-poche près de l'entrée : vous passerez moins de temps à chercher.
2. Découpez les tâches en toutes petites étapes
« Rédiger le rapport » paraît insurmontable, mais « ouvrir le fichier et taper le titre » semble faisable. Rendez la première étape assez petite pour être faite en deux minutes, et se lancer deviendra bien plus simple. Cochez chaque étape terminée : ce petit sentiment de réussite vous porte vers la suivante.
3. Rendez le temps visible
Si le temps vous semble souvent flou, appuyez-vous sur des minuteurs. Essayez des blocs courts, par exemple 25 minutes de concentration et 5 minutes de pause. Pour vos rendez-vous, réglez l'alarme sur l'heure à laquelle vous devez partir, pas sur l'heure d'arrivée.
4. Réduisez les distractions autour de vous
Modifier son environnement est bien plus facile que de compter sur sa volonté. Quand vous travaillez, laissez votre téléphone dans une autre pièce ou coupez les notifications, et ne gardez ouverts que les onglets vraiment utiles. Si vous avez du mal à vous concentrer seul, travailler dans une bibliothèque ou un café où d'autres travaillent aussi peut aider.
5. Changez votre façon de vous parler
Plutôt que « Qu'est-ce qui cloche chez moi ? », essayez « Mon cerveau fonctionne mieux de cette façon ». Si vous avez entendu des reproches pendant des années, votre estime de vous est peut-être bien usée. Noter chaque jour une chose que vous avez accomplie, plutôt que de ressasser ce qui vous a échappé, peut adoucir peu à peu le regard que vous portez sur vous.
Quand demander de l'aide
Si les difficultés de concentration et d'organisation continuent de perturber votre travail, vos études ou vos relations, ou si vous sentez qu'elles vous accompagnent depuis l'enfance, envisagez une évaluation auprès d'un psychiatre ou d'un autre professionnel de santé mentale qualifié. Votre médecin traitant peut être une bonne première porte d'entrée. Un professionnel examinera non seulement la piste du TDAH, mais aussi d'autres facteurs comme le sommeil, la dépression ou l'anxiété, et pourra discuter avec vous des options de prise en charge et d'accompagnement adaptées. Si vous vous sentez submergé ou en danger, contactez sans attendre une ligne d'écoute en santé mentale ou le numéro d'urgence de votre pays.
Si certaines pensées sont trop emmêlées pour être démêlées seul, vous pouvez les confier à Âme quand vous voulez. Commençons par ce qui vous a pesé aujourd'hui, et dénouons-le ensemble, pas à pas.