Ça vous parle ?
Vous sortez du travail et il fait déjà nuit noire, et quelque chose se serre en vous. En été, vous adoriez les apéros en terrasse ; maintenant, vous n'avez envie que de votre canapé, d'un plaid et de quelque chose de sucré. Si vous vous surprenez de plus en plus souvent à vous demander « Qu'est-ce qui m'arrive ? » sans raison précise, la saison y est peut-être pour quelque chose.
Que se passe-t-il ?
À mesure que l'automne avance, la durée du jour diminue nettement, et le passage à l'heure d'hiver n'arrange rien. Notre corps se sert de la lumière pour régler son rythme quotidien, appelé rythme circadien. Quand la lumière du matin se fait rare, cette horloge interne peut peu à peu se dérégler.
- Mélatonine : l'hormone du sommeil, sécrétée dans l'obscurité. Avec des heures sombres plus longues, on peut se sentir mou et somnolent même en journée.
- Sérotonine : une substance impliquée dans la stabilité de l'humeur, dont on sait qu'elle est liée à l'exposition à la lumière du jour.
- Moins d'activité : quand il fait froid et sombre, on sort moins, et moins on bouge, plus l'humeur a tendance à baisser.
Ensemble, ces changements peuvent se traduire par un manque d'élan, un besoin de dormir davantage et des envies de féculents. Un léger « blues saisonnier » touche beaucoup de gens, et c'est tout à fait courant. Mais s'il revient chaque année à la même période et bouleverse fortement le quotidien, il peut s'agir de ce qu'on appelle la dépression saisonnière (trouble affectif saisonnier). L'essentiel à retenir : ce n'est pas un manque de volonté, c'est une réaction naturelle du corps au changement de lumière.
Ce que vous pouvez essayer dès aujourd'hui
1. Faites le plein de lumière le matin
Ouvrez les rideaux dès le réveil et, si possible, passez 15 à 30 minutes dehors avant midi. Même par temps gris, la lumière extérieure est bien plus intense que l'éclairage intérieur. Descendre un arrêt plus tôt et finir le trajet à pied, c'est aussi une bonne idée. Rapprocher simplement votre bureau d'une fenêtre peut déjà faire une vraie différence.
2. Gardez des horaires de sommeil réguliers
Quand le jour se lève plus tard, on a envie de traîner au lit. Pourtant, se lever à peu près à la même heure le week-end aussi aide votre horloge interne à rester stable. Le soir, baissez un peu les lumières et posez votre téléphone une trentaine de minutes avant de dormir.
3. Bougez, même un peu
Pas besoin d'une séance de sport intense. Dix minutes de marche à la pause déjeuner, les escaliers plutôt que l'ascenseur, quelques étirements le soir : ces petits gestes s'additionnent et peuvent aider à remonter le moral. Si vous bougez quand il fait jour, vous faites d'une pierre deux coups : lumière et mouvement.
4. Inscrivez de petits plaisirs à votre agenda
Quand le moral baisse, on annule facilement ses plans pour se replier sur soi. Notez à l'avance des choses qui vous font envie – votre café préféré, un petit coup de fil à une amie, une tasse de thé bien chaude – pour qu'il y ait une petite lueur dans votre journée, même sans motivation.
5. Notez votre humeur, simplement
Écrivez une ligne par jour sur votre humeur, votre sommeil et le temps passé dehors. Au bout de quelques semaines, vous remarquerez peut-être des tendances comme « les jours où j'ai vu le soleil, j'allais un peu mieux », et vous saurez quoi privilégier.
Quand demander de l'aide
Si la baisse de moral dure plus de deux semaines, ou si le travail, les études ou les tâches du quotidien deviennent difficiles à tenir, vous n'avez pas à tout porter seul·e. Si vous dormez beaucoup plus ou beaucoup moins que d'habitude, si plus rien ne vous fait plaisir ou si vous avez des idées de vous faire du mal, tournez-vous vers votre médecin, un professionnel de la santé mentale ou les services de santé mentale près de chez vous. En cas de danger immédiat, appelez sans attendre le numéro d'urgence ou une ligne d'écoute de crise de votre pays. La dépression saisonnière dispose de traitements reconnus, comme la luminothérapie, et avec un accompagnement professionnel, on peut vraiment aller mieux.
Les jours où votre cœur est aussi lourd que la nuit qui tombe tôt, Âme est là pour écouter votre histoire.