Introducción
De repente el corazón late como loco, sientes que no puedes respirar y te invade el terror de que vas a morir. Solo quien ha vivido un ataque de pánico entiende de verdad ese sufrimiento. En Corea del Sur, el número de personas con trastorno de pánico se ha más que triplicado en los últimos 10 años, lo que muestra lo grave que se ha vuelto el estrés de la vida moderna. Pero los ataques de pánico no son peligrosos, y con una comprensión adecuada y buenas estrategias de afrontamiento se pueden superar.
Puntos clave
Entender los síntomas de un ataque de pánico
Un ataque de pánico suele alcanzar su punto máximo en menos de 10 minutos y se calma por sí solo en 20 a 30 minutos. Aparecen palpitaciones, sudoración, temblores, dificultad para respirar, sensación de ahogo, dolor en el pecho, náuseas, mareo, sensación de irrealidad y miedo a morir. Estos síntomas son la "respuesta de lucha o huida", que el cuerpo activa cuando detecta un peligro, funcionando por error. Nadie muere ni se vuelve loco por un ataque de pánico.
El círculo vicioso del pánico
A menudo el problema más grande no es el ataque en sí, sino la ansiedad anticipatoria: "¿Y si me vuelve a dar?". Al prestar una atención excesiva a las sensaciones corporales, empiezas a interpretar incluso los latidos normales del corazón como señal de pánico, y esa ansiedad acaba desencadenando un ataque real: se forma un círculo vicioso. Además, al evitar ciertos lugares o situaciones, tu vida puede irse reduciendo poco a poco.
Qué hacer en el momento del ataque
Dite a ti mismo: "Esto es un ataque de pánico, no es peligroso y pasará pronto". Prueba la respiración 4-7-8 (inhala durante 4 segundos, mantén el aire 7 segundos y exhala durante 8 segundos). Toca objetos a tu alrededor o ponte agua fría en las manos para centrarte en el presente.
Lo que dice la investigación
Se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual (TCC) logra tasas de remisión superiores al 80 % en el trastorno de pánico (American Journal of Psychiatry, 2018). También hay estudios que indican que el ejercicio aeróbico regular reduce la frecuencia de los ataques de pánico entre un 40 y un 60 %. Asimismo, se ha comprobado que el entrenamiento en exposición interoceptiva (interoceptive exposure) reduce eficazmente el miedo al pánico.
Cómo ponerlo en práctica
- Cuando llegue un ataque de pánico, repite: "No es peligroso, pasará pronto".
- Practica a diario la respiración abdominal para poder usarla de forma automática durante un ataque.
- Ten cuidado con la cafeína, el alcohol y la falta de sueño, que pueden desencadenar ataques de pánico.
- La terapia cognitivo-conductual (TCC) te permite superarlo de manera sistemática.
- El ejercicio aeróbico regular es eficaz para reducir la frecuencia del pánico.
Aplicarlo en el día a día
Practicar 5 minutos de respiración abdominal cada mañana ayuda a estabilizar el sistema nervioso autónomo. Solo con cambiar al café descafeinado ya notarás ayuda. Practica exponerte poco a poco a situaciones que evitabas, como los ascensores o el metro. Llevar un diario del pánico te ayudará a identificar patrones.
Precauciones
- Si acabas de tener tu primer ataque de pánico, descarta primero causas físicas como problemas cardíacos.
- Evitar lugares o actividades para no tener ataques de pánico empeora los síntomas.
- Puede que necesites medicación, así que consulta con un médico especialista.
Unas palabras de Alma
Por muy aterrador que sea un ataque de pánico, nunca te hará morir ni volverte loco. Si aprendes a afrontarlo bien, los ataques pueden ir debilitándose hasta desaparecer. Alma te acompañará en ese camino.