Introducción
Si tus propósitos se desinflan una y otra vez a los pocos días, no es porque te falte fuerza de voluntad. Los hábitos funcionan gracias al sistema de automatización del cerebro y, si entiendes ese sistema, puedes crear los hábitos que deseas y cambiar los malos. Esta guía te muestra cómo aplicar a la vida diaria los métodos científicos que presentan El poder de los hábitos, de Charles Duhigg, y Hábitos atómicos, de James Clear.
Ideas clave
El bucle del hábito: señal, rutina, recompensa
Todo hábito se compone de tres elementos. La señal (cue) es el estímulo que lo desencadena, la rutina (routine) es la conducta en sí y la recompensa (reward) es el placer que hace que el cerebro recuerde el bucle. Por ejemplo: estrés (señal) → comer algo dulce (rutina) → alivio pasajero (recompensa) forma un bucle de hábito. Para cambiar un hábito, lo más eficaz es sustituir solo la rutina y mantener la señal y la recompensa.
Las 4 leyes para formar hábitos
James Clear propone cuatro leyes para crear buenos hábitos: hacerlo obvio (decidir con precisión cuándo y dónde), hacerlo atractivo (vincularlo a algo que te guste), hacerlo sencillo (la regla de los dos minutos: al principio, solo dos minutos) y hacerlo satisfactorio (diseñar una recompensa inmediata).
Estrategias para cambiar los malos hábitos
Con los malos hábitos se aplican las cuatro leyes al revés: hacerlo invisible (eliminar la señal del entorno), hacerlo poco atractivo (ser muy consciente de sus consecuencias), hacerlo difícil (añadir obstáculos) y hacerlo insatisfactorio (comprometerte con alguien que te pida cuentas).
Lo que dice la investigación
Según un estudio del University College London (Lally et al., 2010), un nuevo hábito tarda de media 66 días en automatizarse (no 21). Además, hay investigaciones que indican que la "fuerza de voluntad" es un recurso que se agota como un músculo, por lo que diseñar el entorno resulta más eficaz que depender de ella (Baumeister et al., 2007).
Cómo practicarla
- Concreta el hábito que quieres crear con la fórmula "Voy a [conducta] a las [hora] en [lugar]".
- Aplica la regla de los dos minutos: en lugar de "hacer ejercicio 30 minutos al día", empieza por "ponerme la ropa de deporte".
- Une el hábito nuevo a uno que ya tengas (apilamiento de hábitos): "Después de prepararme el café, medito 5 minutos".
- Crea un registro de hábitos y anota tu racha de días seguidos. El poder de una racha es enorme.
Aplicación en la vida diaria
Coloca en la nevera la fruta, y no los dulces, en un lugar bien visible (diseño del entorno). Si no te gusta hacer ejercicio, ponte la regla de ver tu serie favorita solo mientras entrenas (agrupación de tentaciones). Si quieres usar menos el móvil, deja el cargador fuera del dormitorio.
Precauciones
- Intentar cambiar varios hábitos a la vez aumenta mucho la probabilidad de fracasar. Empieza por uno.
- No te rindas por haber fallado un día. Según las investigaciones, un solo desliz apenas afecta a la formación del hábito.
- Practica también la autocompasión para que cambiar de hábitos no se convierta en una meta obsesiva.
Unas palabras de Alma
No son los grandes cambios, sino los pasos muy pequeños, los que transforman una vida. Prueba a invertir solo dos minutos hoy. Esos dos minutos se irán sumando hasta convertirse en un cambio sorprendente. Alma te anima cada día en ese pequeño paso.