Introducción
¿Te pasa que cada invierno pierdes la motivación, duermes más, te apetecen los carbohidratos y te sientes deprimido? El trastorno afectivo estacional (Seasonal Affective Disorder, SAD) es un tipo de depresión que aparece de forma repetida en una estación concreta (por lo general, de otoño a invierno). Es fácil restarle importancia como simple "tristeza invernal", pero es una afección diagnosticable que puede afectar seriamente la vida diaria.
Puntos clave
Causas de la depresión estacional
La causa principal es la disminución de la luz solar. Con menos luz, se reduce la producción de serotonina (un neurotransmisor que regula el estado de ánimo) y aumenta la secreción de melatonina (la hormona del sueño), lo que provoca somnolencia y apatía. Otra causa es la alteración del reloj interno (ritmo circadiano), que desordena los patrones de sueño y vigilia.
Síntomas principales
Son característicos el ánimo bajo persistente y la falta de motivación, el sueño excesivo (hipersomnia), los antojos de carbohidratos y dulces, el aumento de peso, el aislamiento social y la falta de concentración. Mejoran de forma natural al llegar la primavera, pero se repiten cada año.
Tratamientos eficaces
La terapia de luz es el tratamiento de primera línea: basta con sentarse de 20 a 30 minutos por la mañana frente a una lámpara de fototerapia de 10.000 lux. La TCC (terapia cognitivo-conductual) también es eficaz y, en los casos graves, se usan antidepresivos (ISRS). Los cambios en el estilo de vida (ejercicio regular, salir al exterior, actividades sociales) también son importantes.
Lo que dice la investigación
La terapia de luz es eficaz en aproximadamente el 60-80 % de las personas con depresión estacional, y la mejoría suele empezar en 1 o 2 semanas (American Journal of Psychiatry, 2016). La TCC-SAD (TCC especializada en depresión estacional) es tan eficaz como la terapia de luz y mejor para prevenir recaídas. Algunos estudios también indican que los suplementos de vitamina D alivian los síntomas.
Cómo ponerlo en práctica
- Expónte a la luz natural al menos 30 minutos por la mañana (se recomienda pasear).
- Prueba a usar una lámpara de fototerapia de 20 a 30 minutos por la mañana.
- Mantén el ejercicio regular (aunque sea en interiores).
- Hazte un análisis de vitamina D y, si te falta, toma suplementos.
- Mantén conscientemente tus actividades sociales.
En tu día a día
En la oficina, siéntate cerca de una ventana. Convierte en hábito un paseo de 15 minutos al aire libre a la hora de comer. Incluso en invierno, abre bien las cortinas para aprovechar al máximo la luz natural. Hacer un plan de prevención antes de que empiece el otoño es muy eficaz.
Precauciones
- La depresión estacional no es "falta de fuerza de voluntad", sino una afección con causas biológicas.
- Si tienes trastorno bipolar, la terapia de luz requiere precaución. Consulta con un especialista.
- Si los síntomas son graves o tienes pensamientos suicidas, busca ayuda profesional de inmediato: llama al número de emergencias de tu zona o a una línea de crisis.
Unas palabras de Alma
Igual que el invierno es frío, es natural que el corazón también se enfríe. La primavera llegará, seguro. Hasta entonces, intenta mantener el calor en tu corazón con luz cálida y pequeños movimientos. Alma atravesará tu invierno contigo.