Introducción
Muchas personas quieren hacer psicoterapia, pero no saben qué tipo de terapia les conviene. Existen distintos enfoques, y cada uno tiene sus propias ventajas y un tipo de persona al que se adapta mejor. En este artículo nos centramos en los principales enfoques de la psicoterapia actual —la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia dialéctica conductual (DBT) y la terapia de aceptación y compromiso (ACT)— y explicamos de forma sencilla sus características, los síntomas para los que están indicadas y en qué se diferencian.
Puntos clave
Terapia cognitivo-conductual (TCC)
Creada por Aaron Beck, la TCC parte de la premisa de que "los pensamientos influyen en las emociones y en la conducta". Su núcleo consiste en reconocer y corregir los patrones de pensamiento distorsionados, y es muy eficaz para la depresión, los trastornos de ansiedad, el trastorno de pánico, el trastorno obsesivo-compulsivo, entre otros. Suele desarrollarse como un programa estructurado de 12 a 20 sesiones. Tiene tanta evidencia a su favor que se la considera "la psicoterapia más investigada".
Terapia dialéctica conductual (DBT)
Desarrollada por Marsha Linehan para tratar el trastorno límite de la personalidad, la DBT pone el acento en el equilibrio entre aceptación y cambio. Se aprenden cuatro tipos de habilidades: mindfulness, efectividad interpersonal, regulación emocional y tolerancia al malestar. Es especialmente eficaz para quienes tienen dificultades para regular sus emociones, sienten impulsos de autolesionarse o viven problemas repetidos en sus relaciones.
Terapia de aceptación y compromiso (ACT)
Desarrollada por Steven Hayes, la ACT no busca tanto cambiar los pensamientos negativos como cambiar la relación que tenemos con ellos. Ayuda a aumentar la flexibilidad psicológica para poder actuar de acuerdo con los propios valores. Se aplica en muchos ámbitos, como el dolor crónico, la ansiedad, la depresión o el estrés laboral.
Evidencia científica
La eficacia de la TCC se ha demostrado en más de 300 ensayos controlados aleatorizados (ECA). Se ha visto que la DBT reduce en más de un 50 % las conductas autolesivas en el trastorno límite de la personalidad (Linehan et al., 2006). La ACT ha mostrado efectos equivalentes a los de la TCC en el manejo del dolor crónico, y algunos estudios señalan resultados incluso mejores en la mejora de la calidad de vida.
Cómo ponerlo en práctica
- Ordena tus principales síntomas y preocupaciones y habla con un terapeuta sobre el enfoque que mejor se ajuste a ellos.
- Usa el "registro de pensamientos" de la TCC para anotar y revisar tus pensamientos negativos del día a día.
- Practica las habilidades de mindfulness de la DBT 5 minutos cada día.
- Completa la "brújula de valores" de la ACT para aclarar qué es lo que más te importa en la vida.
Aplicación en la vida diaria
Preguntarte "¿Este pensamiento es un hecho o es mi interpretación?" cuando aparecen pensamientos negativos es una técnica de la TCC. Observar una emoción intensa preguntándote "¿Cómo se llama esta emoción?" es una técnica común a la DBT y la ACT.
Precauciones
- En psicoterapia, la relación con el terapeuta es muy importante. Si no conectas en la primera sesión, puedes buscar a otro profesional.
- Aplicarlo por tu cuenta tiene límites; si los síntomas son graves, hazlo con el acompañamiento de un profesional.
- Al principio del tratamiento los síntomas pueden empeorar temporalmente, y eso forma parte natural del proceso.
Unas palabras de Alma
Sea cual sea el método, "la terapia que encaja contigo" es la mejor terapia. Lo importante es ese primer paso de decidir pedir ayuda. Alma apoya tu valentía.