Introducción
Al oír la palabra «meditación» quizá imagines a un monje sentado en una montaña, pero la meditación mindfulness es un entrenamiento mental práctico que puedes hacer en cualquier momento de tu día a día. El mindfulness (atención plena), sistematizado por Jon Kabat-Zinn, consiste en «prestar atención de manera intencionada, al momento presente y sin juzgar». Puedes empezar con solo 5 minutos al día, y sus beneficios cuentan con abundante respaldo científico.
Puntos clave
¿Qué es el mindfulness?
El mindfulness no consiste en crear un estado especial, sino en observar tal como es lo que ocurre en el momento presente. La respiración, las sensaciones del cuerpo, los sonidos, los pensamientos, las emociones: cualquier cosa puede ser objeto de atención. Lo esencial es no juzgar (no etiquetar las cosas como buenas o malas) y permanecer en el presente (no irse al pasado ni al futuro).
Meditación de respiración consciente de 5 minutos
- Siéntate cómodamente con la espalda recta y cierra los ojos. 2. Lleva la atención a tu respiración natural (la punta de la nariz o el movimiento del abdomen). 3. Cuando aparezca un pensamiento, nótalo sin juzgarlo («vaya, ha surgido un pensamiento») y vuelve a la respiración. 4. Repite esto durante 5 minutos. 5. Abre los ojos despacio y observa lo que te rodea.
Distraerse es normal
Que tu mente se vaya una y otra vez a otra parte no es un fracaso. Darte cuenta y volver es, en sí mismo, la meditación. Igual que en el entrenamiento muscular importa la repetición, el ejercicio repetido de desviar la atención y traerla de vuelta fortalece el músculo de la atención.
Evidencia científica
Un metaanálisis de programas MBSR (reducción del estrés basada en mindfulness) mostró una disminución significativa de la ansiedad, la depresión y el dolor crónico (JAMA Internal Medicine, 2014). En los cerebros de participantes que meditaron durante 8 semanas se observaron cambios estructurales: la corteza prefrontal (atención) se engrosó y la amígdala (estrés) se redujo (Psychiatry Research, 2011).
Cómo practicar
- Medita 5 minutos centrándote en la respiración cada día a la misma hora (se recomienda por la mañana).
- Aprovecha las meditaciones guiadas de apps como Calm o Headspace.
- Los días en que surgen muchos pensamientos son, en realidad, una oportunidad de práctica aún mejor.
- Después de dos semanas, ve aumentando poco a poco de 5 a 10 minutos.
Aplicación en la vida diaria
Al comer, saborea los tres primeros bocados con los cinco sentidos (alimentación consciente). Al caminar, concéntrate en las sensaciones de las plantas de los pies (meditación caminando). Intenta hacer con plena conciencia actividades cotidianas como fregar los platos o cepillarte los dientes.
Precauciones
- Durante la meditación pueden surgir emociones desagradables. Obsérvalas con suavidad, pero si son demasiado intensas, abre los ojos.
- La meditación no lo cura todo. Los problemas graves de salud mental requieren tratamiento profesional.
- Intenta soltar el propio juicio de «¿lo estaré haciendo bien?». No existe una meditación correcta.
Unas palabras de Alma
El mindfulness no es nada especial. Darte cuenta de que estás respirando, justo en este momento: ahí empieza todo. ¿Qué te parece si hoy dedicamos 5 minutos a quedarnos en el presente, tú y Alma?