Introducción
Cuando la ansiedad te invade, cuando te quedas con la mente en blanco, cuando sientes que te desconectas de la realidad, ese es justo el momento de usar una técnica poderosa e inmediata: el anclaje o grounding. La técnica 5-4-3-2-1 es una forma sencilla pero eficaz de usar tus cinco sentidos para devolver la atención al momento presente. Puedes hacerla en cualquier momento y lugar, y no necesitas ninguna herramienta especial.
Ideas clave
Cómo funciona el anclaje
En un estado de ansiedad o pánico, el cerebro se sumerge en traumas del pasado o en amenazas del futuro. El anclaje fija tu atención en el "aquí y ahora" a través de los sentidos, y así calma una amígdala hiperactivada. Al concentrarte a propósito en las sensaciones del cuerpo, se activa el sistema nervioso parasimpático, baja la frecuencia cardíaca y la respiración se estabiliza.
Cómo practicar el 5-4-3-2-1
Con los ojos abiertos, mira a tu alrededor y avanza despacio por estos pasos. 5 — Nombra, una por una, cinco cosas que puedas ver ("una pared azul, una taza blanca, un escritorio marrón..."). 4 — Toca cuatro cosas que tengas al alcance y siente su textura. 3 — Presta atención a tres sonidos que puedas oír. 2 — Busca dos olores que puedas percibir. 1 — Nota una cosa que puedas saborear. No te apresures en ningún paso; quédate con cada sensación el tiempo que necesites.
Otras variantes de anclaje
Entre las formas de anclaje físico están concentrarte en la sensación de las plantas de los pies tocando el suelo, sostener un cubito de hielo en la mano o lavarte la cara con agua fría. Entre las formas de anclaje mental están restar de 7 en 7 empezando en 100, recordar la letra de tu canción favorita o decir un animal por cada letra del abecedario.
Lo que dice la investigación
Un estudio con personas con TEPT mostró que las técnicas de anclaje reducían de forma significativa los síntomas disociativos y los flashbacks (Journal of Traumatic Stress, 2015). Estudios con fMRI también confirmaron que las técnicas de enfoque sensorial reducen la hiperactividad de la amígdala y aumentan la actividad de la corteza prefrontal.
Cómo ponerlo en práctica
- En cuanto notes que sube la ansiedad, empieza el 5-4-3-2-1. Se puede hacer en cualquier sitio.
- Si lo practicas una vez al día en momentos tranquilos, te saldrá de forma automática cuando lo necesites.
- Apunta "5-4-3-2-1" en el móvil y consúltalo en cuanto te sientas ansioso o ansiosa.
- Descubre qué variantes de anclaje te funcionan y arma tu propia caja de herramientas.
En la vida diaria
Pruébalo cuando estés nervioso antes de un examen, antes de una presentación importante o cuando el insomnio no te deje dormir. Durante tus trayectos diarios, prestar atención de forma consciente a las sensaciones a tu alrededor también se convierte en una práctica de mindfulness. También es eficaz para calmarte rápidamente cuando sientes enfado.
Precauciones
- El anclaje es una técnica para afrontar el momento; no sustituye un tratamiento de fondo.
- Si los síntomas relacionados con un trauma son intensos, busca un tratamiento estructurado con un profesional.
- Cuando la disociación es fuerte, un estímulo sensorial intenso (agua fría, hielo) puede funcionar mejor.
Unas palabras de Alma
Incluso en medio de una tormenta de ansiedad, estás a salvo. Siente ahora mismo tus pies en el suelo y nota que estás respirando. En este preciso momento, estás bien. Alma estará aquí, a tu lado.