¿Te suena esto?
Sales del trabajo y ya es noche cerrada, y algo dentro de ti se encoge. En verano disfrutabas de las tardes con amigos, pero ahora solo te apetece llegar a casa, taparte con la manta y comer algo dulce. Si últimamente te preguntas a menudo "¿qué me pasa?" sin un motivo claro, puede que la estación esté influyendo en tu estado de ánimo.
¿Qué está pasando?
A medida que avanza el otoño, las horas de luz disminuyen de forma notable. Nuestro cuerpo usa la luz para ajustar su ritmo diario, el llamado ritmo circadiano, y cuando hay menos sol por la mañana, ese reloj interno puede desajustarse poco a poco.
- Melatonina: la hormona del sueño que se libera con la oscuridad. Con más horas de oscuridad, es fácil sentirse pesado y con sueño incluso de día.
- Serotonina: una sustancia relacionada con la estabilidad del ánimo, que se sabe que guarda relación con la exposición a la luz solar.
- Menos actividad: con frío y oscuridad salimos menos, y cuando nos movemos menos, el ánimo tiende a bajar también.
Todo esto junto puede traducirse en falta de ganas, más horas de sueño y antojos de hidratos. Mucha gente vive una "tristeza estacional" leve, y es algo habitual. Pero si se repite cada año por las mismas fechas y afecta mucho a tu vida diaria, podría tratarse de lo que se conoce como trastorno afectivo estacional (TAE). Lo importante es saber que no es falta de fuerza de voluntad: es una respuesta natural del cuerpo al cambio de luz.
Lo que puedes probar desde hoy
1. Prioriza la luz de la mañana
Abre las cortinas nada más levantarte y, si puedes, pasa entre 15 y 30 minutos al aire libre antes del mediodía. Incluso en un día nublado, la luz exterior es mucho más intensa que la de casa. Bajarte una parada antes del autobús o del metro y caminar el resto también funciona. Mover tu mesa de trabajo cerca de una ventana puede marcar una gran diferencia.
2. Mantén horarios fijos de sueño
Cuando amanece más tarde apetece quedarse en la cama, pero mantener una hora de despertar parecida también el fin de semana ayuda a que tu reloj interno no se descoloque. Por la noche, baja un poco las luces y deja el móvil unos 30 minutos antes de dormir.
3. Mueve el cuerpo, aunque sea un poco
No hace falta un entrenamiento intenso. Un paseo de 10 minutos a la hora de comer, subir por las escaleras o estirar por la noche: son pequeños gestos que, sumados, pueden ayudarte a levantar el ánimo. Si te mueves mientras hay sol, te llevas luz y ejercicio a la vez.
4. Apunta pequeños placeres en tu agenda
Cuando el ánimo baja, es fácil cancelar planes y encerrarse. Anota de antemano cosas que te hagan ilusión, como ir a tu cafetería favorita, una llamada corta con un amigo o una taza de té caliente, para que haya un pequeño punto de luz en tu día aunque no tengas ganas.
5. Lleva un registro sencillo de tu ánimo
Escribe una línea al día sobre tu estado de ánimo, tu sueño y el tiempo que pasaste fuera. Tras unas semanas quizá descubras patrones como "los días que me dio el sol estaba algo mejor", y sabrás qué te conviene hacer más.
Cuándo pedir ayuda
Si el bajón dura más de dos semanas o te cuesta sostener el trabajo, los estudios o las tareas del día a día, no tienes por qué aguantarlo a solas. Si duermes muchísimo más o menos de lo habitual, nada te hace ilusión o aparecen pensamientos de hacerte daño, busca ayuda de un médico, un profesional de salud mental o los servicios de salud mental de tu zona. Si estás en peligro inmediato, llama al número de emergencias o a una línea de crisis de tu país. La depresión estacional tiene tratamientos conocidos, como la terapia de luz, y con apoyo profesional se puede mejorar de verdad.
En esos días en que el corazón pesa tanto como la noche temprana, Alma está aquí para escuchar tu historia.