Einführung
Wenn dir ein Fehler passiert, gehst du hart mit dir ins Gericht – aber wenn einer Freundin oder einem Freund derselbe Fehler passiert, tröstest du sie oder ihn liebevoll? Selbstmitgefühl (self-compassion), wie es Professorin Kristin Neff systematisch beschrieben hat, ist die Fähigkeit, dir selbst mit derselben Freundlichkeit und demselben Verständnis zu begegnen wie einem guten Freund. Selbstmitgefühl ist keine Schwäche, sondern ein zentraler Baustein psychischer Stärke.
Das Wichtigste
Die drei Elemente des Selbstmitgefühls
Selbstfreundlichkeit (Self-Kindness): Verständnis und Freundlichkeit dir selbst gegenüber statt Selbstkritik. Nicht „Ich habe einen Fehler gemacht, das ist unverzeihlich“, sondern „Ist schon gut, jeder macht mal Fehler“. Gemeinsame Menschlichkeit (Common Humanity): Schmerz und Scheitern gehören nicht nur dir, sondern sind etwas, das alle Menschen erleben. „Ich bin nicht der Einzige, dem es so schwerfällt.“ Achtsamkeit (Mindfulness): Gefühle so wahrnehmen, wie sie sind, ohne sie aufzubauschen oder zu unterdrücken.
Selbstmitgefühl vs. Nachsicht mit sich selbst
Selbstmitgefühl heißt nicht, sich alles durchgehen zu lassen. Studien zeigen, dass Menschen mit viel Selbstmitgefühl sich schneller von Misserfolgen erholen, motivierter sind und tatsächlich bessere Leistungen erbringen. Selbstkritik motiviert nicht, sondern verstärkt das Gefühl von Hilflosigkeit.
So übst du Selbstmitgefühl
Selbstmitgefühls-Berührung: Wenn es dir schlecht geht, leg beide Hände auf deine Brust und wiederhole: „Das ist gerade ein schwerer Moment. Das erlebt jeder Mensch. Ich möchte freundlich zu mir sein.“ Selbstmitgefühls-Brief: Schreib einen Brief über deinen Schmerz, als würdest du deinem besten Freund schreiben.
Was die Forschung sagt
Nach Neffs Forschung hängt Selbstmitgefühl stärker mit psychischer Gesundheit zusammen als Selbstwertgefühl. Menschen mit hohem Selbstmitgefühl leiden weniger unter Depression, Angst und Stress und haben mehr Resilienz und Lebenszufriedenheit (Journal of Personality and Social Psychology, 2007). Das Trainingsprogramm für Selbstmitgefühl (MSC) steigerte das Selbstmitgefühl in nur acht Wochen um 43 %.
So setzt du es um
- Wenn Selbstkritik aufkommt, frag dich: „Was würde ich einer guten Freundin oder einem guten Freund sagen?“
- Sag dir am Ende jedes Tages: „Das hast du heute gut gemacht.“
- Übe die Selbstmitgefühls-Berührung mindestens dreimal am Tag.
- Schreib einmal pro Woche einen Selbstmitgefühls-Brief.
- Erinnere dich jeden Morgen daran: „Ich bin genug.“
Im Alltag anwenden
Wenn dir ein Fehler passiert, ändere deinen inneren Dialog von „Ich kann es eben nicht“ zu „Fehler gehören zum Lernen dazu. Nächstes Mal mache ich es besser“. Schau in den Spiegel und schenk dir ein warmes Lächeln. Gönn dir nach einem harten Tag ein kleines Geschenk (deinen Lieblingstee, ein warmes Bad).
Wichtige Hinweise
- Selbstmitgefühl ist nicht dasselbe wie Selbstrechtfertigung. Es bedeutet, Fehler einzugestehen und trotzdem freundlich zu sich zu sein.
- Selbstmitgefühl kann sich anfangs ungewohnt und unangenehm anfühlen (der sogenannte Backdraft-Effekt). Das ist normal.
- Wenn du traumatische Erfahrungen gemacht hast, kann das Üben von Selbstmitgefühl starke Gefühle auslösen – übe dann gemeinsam mit einer Fachperson.
Ein Wort von Seele
Der Mensch, mit dem du auf dieser Welt die meiste Zeit verbringst, bist du selbst. Wenn du zu diesem Menschen nicht freundlich bist, zu wem dann? Schenk dir heute nur ein einziges warmes Wort. Und auch Seele möchte dir sagen: Du machst das wirklich gut.