Einleitung
Was Sie zu sich selbst sagen, verändert Ihre Stimmung. „Ich bin ein Versager“, „Ich kann überhaupt nichts“ – solche kritischen inneren Stimmen verstärken Depression und Angst. Positives Selbstgespräch (positive self-talk) ist die Übung, diese kritische Stimme durch eine warme und realistische zu ersetzen. Es geht dabei nicht um bloßes positives Denken, sondern um wissenschaftlich belegte Selbstgespräche auf der Grundlage von Selbstmitgefühl.
Das Wichtigste
Die Wissenschaft des Selbstgesprächs
Selbstgespräche (self-talk) aktivieren den präfrontalen Kortex und die Sprachareale des Gehirns. Negative Selbstgespräche reizen die Amygdala und lösen eine Stressreaktion aus, während positive, selbstmitfühlende Worte den Parasympathikus aktivieren und Ruhe vermitteln. Studien zeigen, dass Selbstgespräche in der dritten Person (sich selbst sagen: „Du schaffst das“) die Emotionsregulation wirksamer unterstützen als solche in der ersten Person.
10 Affirmationen gegen Depression und Angst
- „Dieses Gefühl bleibt nicht für immer. Es geht vorbei.“ 2. „Es ist verständlich, dass es gerade schwer ist. Jeder erlebt solche Zeiten.“ 3. „Ich muss nicht perfekt sein, um gut genug zu sein.“ 4. „Ich habe schon früher Schwierigkeiten gemeistert.“ 5. „Um Hilfe zu bitten ist etwas, das starke Menschen tun.“ 6. „Mein Wert hängt nicht von meinen Leistungen ab.“ 7. „Auch ein kleiner Schritt ist ein Fortschritt.“ 8. „Ich gebe gerade mein Bestes.“ 9. „Angst ist nur ein Signal meines Gehirns, das mich schützen will.“ 10. „Ich bin ein Mensch, der es verdient, geliebt zu werden.“
So wirken Affirmationen am besten
Zwingen Sie sich nicht, daran zu glauben. Am Anfang mag es sich ungewohnt anfühlen, doch durch Wiederholung verändern sich die neuronalen Bahnen im Gehirn allmählich. Wirksam ist es, die Sätze vor dem Spiegel zu sagen, sie auf Haftnotizen zu schreiben und dort aufzukleben, wo Sie sie oft sehen, sie morgens laut vorzulesen und sie vor dem Einschlafen innerlich zu wiederholen.
Was die Forschung sagt
Eine Studie der University of Michigan (Kross et al., 2014) zeigte, dass Selbstgespräche in der dritten Person die Emotionsregulation in Stresssituationen deutlich verbessern. Weitere Forschung belegt, dass selbstmitfühlende Selbstgespräche depressive Symptome wirksamer verringern als bloße positive Affirmationen (Behaviour Research and Therapy, 2019).
So setzen Sie es um
- Wählen Sie von den 10 Sätzen oben die 3 aus, die Sie gerade am meisten brauchen, und schreiben Sie sie auf Haftnotizen.
- Lesen Sie sie jeden Morgen nach dem Aufstehen und jeden Abend vor dem Schlafengehen laut vor.
- Wenn negative Selbstgespräche auftauchen, lenken Sie um mit: „Okay, es ist normal, so zu fühlen. Aber …“
- Halten Sie Ihre Affirmation des Tages im Gefühlstagebuch der App fest.
Im Alltag anwenden
Wenn Ihnen ein Fehler passiert, sagen Sie statt „Typisch, ich kann es einfach nicht“ lieber: „Fehler sind eine Chance zu lernen. Beim nächsten Mal mache ich es besser.“ An einem ängstlichen Morgen sagen Sie sich: „Heute reicht es, das zu tun, was ich schaffe.“ Wenn die Selbstkritik einsetzt, fragen Sie sich: „Würde ich so mit meiner besten Freundin oder meinem besten Freund reden?“
Worauf Sie achten sollten
- Positive Selbstgespräche ersetzen keine professionelle Behandlung. Bei schwerer Depression oder Angst ist fachliche Hilfe nötig.
- „Ich arbeite daran, glücklich zu werden“ wirkt besser als eine realitätsferne Affirmation wie „Ich bin glücklich“.
- Damit Selbstgespräche wirken, sollten Sie sie mindestens 2–4 Wochen lang regelmäßig wiederholen.
Ein Wort von Seele
Die Worte, die Sie zu sich selbst sagen, hören Sie öfter als alle anderen auf der Welt. Sind diese Worte warm, wird auch Ihr Herz warm. Schenken Sie sich heute wenigstens ein einziges freundliches Wort. Seele drückt Ihrem warmherzigen Selbstgespräch die Daumen.