점진적 근육 이완법이란?
에드먼드 제이콥슨이 개발한 이 기법은 근육을 의도적으로 긴장시켰다가 이완시키는 과정을 통해 신체적 스트레스 반응을 줄이는 방법입니다. 총 소요 시간: 15-20분.
준비
실습 순서 (발→머리 순으로 진행)
발과 종아리
발가락을 몸쪽으로 당기며 5초간 긴장 → 10초간 이완
"긴장이 풀리는 느낌에 집중하세요"
무릎과 허벅지
허벅지를 꽉 조이며 5초간 긴장 → 10초간 이완
배
배에 힘을 주어 5초간 긴장 → 10초간 이완
손과 팔
주먹을 꽉 쥐며 팔 전체에 5초간 긴장 → 10초간 이완
어깨
어깨를 귀쪽으로 으쓱하며 5초간 긴장 → 10초간 이완
얼굴
이마에 주름을 잡고 눈을 꽉 감으며 5초간 긴장 → 10초간 이완
마무리
전신이 이완된 상태로 2분간 누워있으세요. 몸이 무거워지고 따뜻해지는 느낌을 관찰합니다.
매일 잠들기 전 실습하면 수면의 질이 크게 향상됩니다.