Einführung
Wenn Sie Ihren Körper bewusst anspannen und die Spannung dann wieder lösen, stellt sich eine erstaunlich tiefe Entspannung ein. Die progressive Muskelentspannung (PMR, Progressive Muscle Relaxation) wurde 1938 von Edmund Jacobson entwickelt und ist eine wissenschaftlich geprüfte Methode, um Stress und Angst auf körperlicher Ebene abzubauen. Jeder kann sie ohne besondere Hilfsmittel lernen, und sie hilft auch bei Schlafstörungen, Kopfschmerzen und chronischen Schmerzen.
Das Wichtigste
So wirkt die progressive Muskelentspannung
Oft merken wir gar nicht, dass unser Körper angespannt ist. Bei der PMR spannen Sie jede Muskelgruppe 5–7 Sekunden lang bewusst an und entspannen sie danach 15–30 Sekunden lang, sodass Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung deutlich spüren. Dabei wächst Ihre Fähigkeit, Anspannung im Körper wahrzunehmen (Körperwahrnehmung), und der Parasympathikus wird aktiviert, wodurch Herzfrequenz und Blutdruck sinken.
Ablauf der Übung (16 Muskelgruppen)
Legen oder setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie dreimal tief durch. Hände und Arme: Fäuste fest ballen (5 Sekunden anspannen) → loslassen (15 Sekunden entspannen). Danach Bizeps und Trizeps nacheinander. Schultern: bis zu den Ohren hochziehen und dann fallen lassen. Gesicht: Stirn runzeln, Augen fest schließen, Lippen fest aufeinanderpressen. Nacken: Kopf zur Brust neigen. Brust: tief einatmen und die Luft anhalten. Bauch: Bauchmuskeln anspannen. Unterer Rücken: leicht anheben. Beine: Oberschenkel, Waden und Füße in dieser Reihenfolge.
Was die Forschung zeigt
Laut Metaanalysen verringert PMR Angstsymptome deutlich (Effektstärke d = 0,57) und wirkt besonders gut bei generalisierter Angststörung und Schlafstörungen (Clinical Psychology Review, 2008). Eine weitere Studie zeigte, dass bei Menschen mit Bluthochdruck, die 8 Wochen lang PMR übten, der systolische Blutdruck im Durchschnitt um 5 mmHg sank.
So setzen Sie es um
- Üben Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen 15–20 Minuten PMR für den ganzen Körper.
- Wenn die Zeit knapp ist, wirkt es auch, sich nur auf die verspanntesten Bereiche (Schultern, Kiefer) zu konzentrieren.
- Entscheidend ist, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung ganz bewusst zu spüren.
- Am Anfang fällt es mit einer angeleiteten Audioaufnahme (YouTube oder App) leichter.
Im Alltag anwenden
Wenn Sie bei der Arbeit am Schreibtisch merken, dass Ihre Schultern hochgezogen sind, ziehen Sie sie bis zu den Ohren hoch und lassen Sie sie dann auf einmal fallen. Wenn Sie vor einer Prüfung nervös sind, ballen Sie die Fäuste fest und öffnen Sie sie wieder, um die Anspannung loszulassen. Wenn Sie nicht einschlafen können, hilft es, den Körper der Reihe nach von den Zehen bis zum Kopf zu entspannen.
Hinweise
- Lassen Sie Körperbereiche mit Verletzungen des Bewegungsapparats aus. Wenn Sie Schmerzen haben, überfordern Sie sich nicht.
- Zu starkes Anspannen kann Muskelkrämpfe auslösen. Arbeiten Sie mit einer angenehmen Intensität.
- Anfangs spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung vielleicht noch kaum, doch mit der Übung wird Ihre Wahrnehmung feiner.
Ein Wort von Seele
Wenn sich der Körper entspannt, entspannt sich auch die Seele. Lösen Sie heute Abend vor dem Einschlafen die Müdigkeit des Tages, die sich überall im Körper angesammelt hat. Seele begleitet Sie durch eine ruhige Nacht.