Einleitung
Niemand kommt ohne Schwierigkeiten durchs Leben. Doch bei denselben Widrigkeiten zerbrechen manche Menschen, während andere wieder aufstehen. Den Unterschied macht die Resilienz. Resilienz ist nicht angeboren, sondern eine Fähigkeit, die man lernen und entwickeln kann – und jeder kann sie durch Übung stärken.
Das Wichtigste
Was ist Resilienz?
Resilienz ist mehr als „die Fähigkeit, sich schnell von Widrigkeiten zu erholen“ – sie umfasst auch, an ihnen zu wachsen. Es geht nicht nur darum, in den ursprünglichen Zustand zurückzukehren, sondern stärker zu werden. In der Psychologie spricht man auch von „posttraumatischem Wachstum“ (Post-Traumatic Growth).
Die Kernelemente der Resilienz
Selbstwirksamkeit (der Glaube „Ich schaffe das“), Emotionsregulation, ein soziales Unterstützungsnetzwerk, Optimismus (realistischer Optimismus), Sinnfindung (die Fähigkeit, selbst im Leid einen Sinn zu entdecken) und eine flexible Denkweise sind die zentralen Bausteine der Resilienz. Vor allem soziale Unterstützung gilt als der stärkste Schutzfaktor.
Wie Sie Resilienz aufbauen
Entwickeln Sie ein Growth Mindset. Ersetzen Sie „So bin ich eben“ durch „Ich lerne noch“. Sammeln Sie Erfolgserlebnisse durch kleine Herausforderungen und deuten Sie Misserfolge als Lerngelegenheiten um. Stärken Sie Ihre sozialen Beziehungen und halten Sie an einer Selbstfürsorge-Routine fest.
Was die Forschung sagt
Laut Bonannos Forschung zeigt die Mehrheit der Menschen (65–70 %) nach einem traumatischen Erlebnis einen „resilienten Verlauf“ und erholt sich auf natürliche Weise (Psychological Science, 2004). Das groß angelegte Resilienzprogramm der US-Armee (CSF2) war wirksam, um die Häufigkeit von PTBS zu senken. Zudem zeigte sich, dass Dankbarkeitsübungen und Achtsamkeitsmeditation die Resilienz deutlich erhöhen.
So setzen Sie es um
- Notieren Sie jeden Tag eine „kleine Sache, die ich heute gemeistert habe“.
- Fragen Sie sich nach einem Misserfolg: „Was kann ich daraus lernen?“
- Erstellen Sie eine Liste mit drei Menschen, die Sie in schweren Zeiten um Hilfe bitten können.
- Erhalten Sie Ihre Grundkraft durch regelmäßige Bewegung, Schlaf und Meditation.
- Erinnern Sie sich an Situationen, in denen Sie Schwierigkeiten überwunden haben, und sagen Sie sich: „Ich schaffe das.“
Im Alltag
Wenn etwas nicht nach Plan läuft, sagen Sie sich: „Ich gehe flexibel damit um.“ Wenn etwas Schlimmes passiert, weitet die Frage „Wird das in einem Jahr noch wichtig sein?“ den Blick. Wer täglich übt, kleine Unannehmlichkeiten auszuhalten (eine kalte Dusche, etwas Neues ausprobieren), stärkt seine Resilienz.
Worauf Sie achten sollten
- Resilienz bedeutet nicht „Ich muss alles allein durchstehen“. Auch um Hilfe zu bitten ist Resilienz.
- Der Druck, in jedem Leid einen Sinn finden zu müssen, kann sogar schaden. Manchmal darf es einfach wehtun.
- Bei chronischem Stress stößt die individuelle Resilienz allein an Grenzen.
Ein Wort von Seele
Hinzufallen ist nicht Ihre Schuld. Aber wieder aufzustehen ist Ihre Entscheidung. Und Sie sind jemand, der schon unzählige Male wieder aufgestanden ist. Seele glaubt an Ihre Kraft, wieder aufzustehen.