Kennst du das?
Du verlässt das Büro und draußen ist es schon stockdunkel – und irgendwie wird dir schwer ums Herz. Im Sommer hast du dich noch auf Feierabend-Treffen gefreut, doch jetzt willst du nur noch aufs Sofa, unter die Decke und am liebsten Schokolade essen. Wenn du dich ohne erkennbaren Grund immer öfter fragst „Was ist eigentlich mit mir los?“, könnte die Jahreszeit dahinterstecken.
Was steckt dahinter?
Je weiter der Herbst voranschreitet, desto deutlicher schrumpft das Tageslicht – spätestens nach der Zeitumstellung merkt man es. Unser Körper richtet seinen Tagesrhythmus, den sogenannten zirkadianen Rhythmus, am Licht aus. Fehlt morgens das Sonnenlicht, kann diese innere Uhr nach und nach aus dem Takt geraten.
- Melatonin: das Schlafhormon, das bei Dunkelheit ausgeschüttet wird. Längere dunkle Phasen können dazu führen, dass man sich auch tagsüber schlapp und müde fühlt.
- Serotonin: ein Botenstoff, der an der Stimmungsstabilität beteiligt ist und bekanntlich mit der Menge an Tageslicht zusammenhängt.
- Weniger Bewegung: Bei Kälte und Dunkelheit gehen wir seltener raus – und wer sich weniger bewegt, dessen Stimmung sinkt oft mit.
Zusammen können sich diese Veränderungen als Antriebslosigkeit, erhöhtes Schlafbedürfnis und Heißhunger auf Kohlenhydrate zeigen. Ein leichter „Herbst- oder Winterblues“ betrifft viele Menschen und ist nichts Ungewöhnliches. Kehrt er jedoch jedes Jahr zur selben Zeit zurück und beeinträchtigt den Alltag stark, kann es sich um eine sogenannte saisonal abhängige Depression (SAD) handeln. Wichtig ist: Das hat nichts mit fehlender Willenskraft zu tun, sondern ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf veränderte Lichtverhältnisse.
Was du ab heute ausprobieren kannst
1. Zuerst Morgenlicht tanken
Zieh gleich nach dem Aufstehen die Vorhänge auf und geh, wenn möglich, vormittags 15 bis 30 Minuten nach draußen. Selbst an einem grauen Tag ist das Licht im Freien um ein Vielfaches heller als jede Zimmerlampe. Eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen ist auch eine gute Idee. Schon wenn du deinen Schreibtisch näher ans Fenster rückst, bekommst du tagsüber spürbar mehr Licht ab.
2. Feste Schlaf- und Aufstehzeiten
Wenn es morgens länger dunkel bleibt, ist Ausschlafen verlockend. Doch wer auch am Wochenende ungefähr zur gleichen Zeit aufsteht, bringt seine innere Uhr weniger durcheinander. Dimme abends das Licht etwas und leg das Handy etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen weg.
3. Beweg dich – auch nur ein bisschen
Es muss kein hartes Training sein. Ein zehnminütiger Spaziergang in der Mittagspause, die Treppe statt des Aufzugs oder ein paar Dehnübungen am Abend: Kleine Bewegungen summieren sich und können die Stimmung heben. Wenn du dich bei Tageslicht bewegst, verbindest du Licht und Bewegung gleich miteinander.
4. Kleine Freuden fest einplanen
Bei gedrückter Stimmung sagt man schnell Verabredungen ab und zieht sich zurück. Trag dir Dinge in den Kalender ein, auf die du dich freuen kannst – dein Lieblingscafé, ein kurzes Telefonat mit einer Freundin, eine Tasse heißer Tee –, damit es auch an antriebslosen Tagen einen kleinen Lichtblick gibt.
5. Stimmung locker notieren
Schreib jeden Tag eine Zeile zu Stimmung, Schlaf und Zeit an der frischen Luft. Nach ein paar Wochen erkennst du vielleicht Muster wie „An sonnigen Tagen ging es mir etwas besser“ – und weißt, wovon du mehr brauchst.
Wann du dir Hilfe holen solltest
Hält das Stimmungstief länger als zwei Wochen an oder fällt es dir schwer, Arbeit, Schule oder Haushalt zu bewältigen, musst du das nicht allein durchstehen. Wenn du deutlich mehr oder weniger schläfst als sonst, dich nichts mehr freut oder du Gedanken hast, dir etwas anzutun, wende dich bitte an deine Hausärztin oder deinen Hausarzt, eine Fachperson für Psychiatrie oder Psychotherapie oder die psychosozialen Hilfsangebote in deiner Region. In akuter Gefahr ruf sofort den örtlichen Notruf oder eine Krisenhotline an. Für saisonale Depressionen gibt es bewährte Behandlungen wie die Lichttherapie – mit professioneller Unterstützung kann es wirklich besser werden.
An Tagen, an denen dein Herz so schwer ist wie die frühe Dunkelheit, ist Seele für dich da und hört dir zu.