إدارة القلق الليلي

ما هي إدارة القلق الليلي؟

إدارة القلق الليلي هي الأساليب الفعّالة للتعامل مع القلق والهواجس والتوتر الذي يشتد بصفة خاصة في المساء أو عند الاستعداد للنوم. كثيرٌ من الناس يكونون منشغلين بأنشطتهم طوال النهار، ثم يجدون أنفسهم مغمورين بموجة من القلق حين يحلّ الليل.

لماذا يزداد القلق ليلاً؟

خلال النهار، يُشتّت العمل والدراسة والأنشطة الاجتماعية الانتباه عن المخاوف، لكن في هدوء الليل تطفو المخاوف المكبوتة إلى السطح. فضلاً عن ذلك، تُضعف التغيّرات في مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر) والإرهاقُ الليليُّ القدرةَ على تنظيم المشاعر. كما يُضخّم الظلامُ والصمتُ الخوفَ من الغموض وعدم اليقين.

أعراض القلق الليلي

طرق التعامل مع القلق الليلي

1. كتابة مذكرة الهواجس

قبل النوم بساعة، اكتب جميع مخاوف يومك. نقل الأفكار إلى الورق يُخفّف حدّتها في الذهن. أنهِ الكتابة بعبارة: 'سأتعامل مع هذا غداً'.

2. إنشاء روتين ما قبل النوم

قبل النوم بـ 30 دقيقة إلى ساعة، ابنِ روتيناً ثابتاً. شرب شاي دافئ، وتمارين إطالة خفيفة، والقراءة — أنشطة مريحة ترسل إلى الجسم والعقل إشارة: 'حان وقت الراحة الآن'.

3. تقنية التنفس 4-7-8

استنشق لمدة 4 ثوانٍ، احبس النفس 7 ثوانٍ، ثم أخرجه في 8 ثوانٍ — وكرّر ذلك. تُنشّط هذه التقنية الجهاز العصبي السمبتاوي مما يُرخي الجسم والعقل.

4. تأمل مسح الجسم

وجّه انتباهك تدريجياً إلى كل جزء من أجزاء جسمك من أطراف القدمين حتى الرأس، مُحرِّراً التوتر المتراكم. يقود استرخاء الجسم إلى استرخاء العقل.

5. تقليل وقت الشاشات

قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل، ضع الهاتف الذكي والحاسوب المحمول جانباً. يُثبّط الضوء الأزرق إفراز الميلاتونين، هرمون النوم. والأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي بوجه خاص قد تُذكي القلق.

6. استحضار صورة ذهنية آمنة

تخيّل في ذهنك المكان الذي شعرت فيه بأعمق قدر من السلام والأمان. تصوّر ألوانه وأصواته ودرجة حرارته وعطره، وابقَ فيه بخيالك.

كلمة من Mindy

أنت لست وحدك في شعورك بالخوف والقلق ليلاً. Mindy بجانبك حتى في ساعات الليل. لتتمكن من الراحة بهدوء هذه الليلة أيضاً، تنفّس ببطء وعمق.