Giriş
Sabaha nasıl başladığınız, bütün günün ruh halini belirler. Alarmın peşinde koşarak ilk iş akıllı telefona bakılan bir sabah ile kendinize ayırdığınız küçük bir rutinle başlayan bir sabah, bambaşka iki gün yaratır. İşte ruh sağlığı uzmanlarının önerdiği, yaklaşık beş dakikada yapabileceğiniz beş basit sabah alışkanlığı.
Temel Bilgiler
Rutin 1: Telefonu 30 dakika erteleyin
Uyandıktan sonraki ilk 30 dakika boyunca telefonunuza bakmayın. Sabah ilk iş haberlere, sosyal medyaya ya da e-postalara bakarsanız gününüz başkalarının gündemiyle başlar. Bunun yerine önce kendi düşüncelerinize ve duygularınıza odaklanın.
Rutin 2: 10 dakika güneş ışığı
Uyandıktan sonra 10 dakika doğal ışık almak serotonin üretimini artırır ve biyolojik saati sıfırlar. Perdeleri ardına kadar açıp pencerenin önünde durun ya da mümkünse dışarı çıkıp kısa bir yürüyüş yapın.
Rutin 3: Bir satır şükran
"Bugün minnettar olduğum bir şey"i yazın ya da düşünün. Zorla büyük bir şey aramanıza gerek yok; "sıcacık bir yorgan", "lezzetli bir kahve" gibi küçük şeyler yeterli.
Rutin 4: 5 dakika meditasyon ya da nefes
Sabahları 5 dakikalık meditasyon (nefese odaklanma) gün boyu strese dayanıklılığı artırır. Meditasyon zor geliyorsa yerine 10 derin nefes almak da işe yarar.
Rutin 5: Günün niyetini belirleyin
"Bugün ___ yapacağım" diye tek bir satır belirleyin. Büyük bir hedef değil; "Bugün iş arkadaşlarıma nazik davranacağım", "Öğle yemeğini yavaş yiyeceğim" gibi küçük niyetler gününüze yön verir.
Araştırmalar Ne Diyor
Sabah rutini olan kişilerin stresle başa çıkma becerisinin ve yaşam doyumunun daha yüksek olduğunu gösteren araştırmalar vardır (Journal of Health Psychology, 2018). Sabah doğal ışığa maruz kalmanın depresif belirtileri azalttığını ve uyku kalitesini artırdığını gösteren çok sayıda çalışma da bulunmaktadır. Şükran pratiğinin yalnızca iki haftada mutluluk hissini anlamlı ölçüde artırdığı pek çok araştırmada tekrar tekrar doğrulanmıştır.
Nasıl Uygulanır
- Alarmınızı beş dakika erkene kurun ve o beş dakikayı kendinize ayırın.
- Beş rutinden yalnızca birini seçin ve bu hafta başlayın.
- Biri alışkanlık haline gelince sıradakini ekleyin.
- Hafta sonları da sürdürürseniz etkisi daha büyük olur.
Günlük Hayatta Uygulama
Yatmadan önce ertesi sabahın rutinini hazırlayın (meditasyon uygulamasını ayarlayın, şükran defterinizi yatağın yanına koyun). Ailenizle birlikte yapacağınız bir sabah rutini de çok güzel olur. Mükemmel olması gerekmiyor; bir gün atlarsanız ertesi gün yeniden başlamanız yeterli.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Sabah rutini yeni bir stres kaynağına dönüşmemeli. Zorlanmadan yapabileceğiniz şeylerle başlayın.
- "Beşini de yapmak zorundayım" mükemmeliyetçiliğini bırakın. Bir tanesi bile yeterli.
- Yeterince uyumadan erken kalkmak ters etki yapar. Önce uyku gelir.
Can'dan Bir Söz
İyi bir gün iyi bir sabahla başlar. Yarın sabah telefona uzanmak yerine kendinize "Bugün de emek verecek olan bana" diye bir söz söyleyin. Küçük bir sabah rutini gününüzü, günleriniz de hayatınızı değiştirebilir. Can her sabahınızda yanınızda.