Giriş
"Kendini sev" demek kolay, ama bunu yapmak neden bu kadar zor? Özsaygı (self-esteem), kendi değerimize dair genel değerlendirmemizdir ve ruh sağlığının ve yaşam kalitesinin temelidir. Özsaygı düşük olduğunda ilişkilerde, işte ve günlük hayatta sürekli kendimizden şüphe ederiz. Özsaygının nasıl oluştuğuna, düşük özsaygının köklerine ve sağlıklı bir öz değer duygusunu nasıl geliştirebileceğimize bakalım.
Temel Bilgiler
Özsaygının Oluşumu
Özsaygı esas olarak çocuklukta, bize bakım veren kişilerle kurduğumuz ilişki içinde şekillenir. Koşulsuz sevgi ve kabul gören çocuk "Ben olduğum gibi değerliyim" inancını geliştirir. Buna karşılık koşullu sevgi ("Derslerin iyi olursa seni severim"), küçümseme, görmezden gelinme ve kıyaslanma yaşayan çocuk "Yeterli değilim" temel inancını içselleştirir.
Düşük Özsaygının Örüntüleri
Başkalarının değerlendirmesine aşırı bağımlılık, reddedilme konusunda yoğun korku, mükemmeliyetçilik (başarısızlık = değersizliğim), kendini küçümseyen iç konuşma ("Bak işte, ben zaten yapamam"), ilişkilerde kendini geri planda tutma eğilimi ve iltifatları kabul edememek tipik örüntülerdir.
Sağlıklı Özsaygı Geliştirmek
Özsaygıyı "yükseltmek" yerine "dengelemek" demek daha doğrudur. Anahtar unsurlar şunlardır: öz kabul (kendini olduğu gibi kabul etmek), öz şefkat (başarısız olsan bile kendine nazik davranmak), gerçekçi öz değerlendirme (güçlü ve zayıf yönleri birlikte kabul etmek) ve değer temelli davranış (dış onaya göre değil, içsel değerlere göre davranmak).
Araştırmalar Ne Diyor?
Rosenberg Özsaygı Ölçeği (RSES) ile yapılan araştırmalar, özsaygısı düşük kişilerin depresyon, kaygı ve kişilerarası sorunlar açısından daha yüksek risk taşıdığını gösteriyor. Ancak son araştırmalar, "yüksek özsaygı"nın kendisinden çok, koşullara göre büyük dalgalanmalar göstermeyen "istikrarlı özsaygı"nın daha önemli olduğunu vurguluyor. Ayrıca Neff'in araştırmaları, öz şefkatin ruh sağlığını özsaygıdan daha güçlü biçimde öngördüğünü gösteriyor.
Nasıl Uygulanır?
- Her gün güçlü yönlerinizden birini yazın.
- Kendinizi eleştiren iç sesinizi fark edin ve kendinize sorun: "Bunu bir arkadaşıma da söyler miydim?"
- Başkalarının beklentilerine göre değil, kendi değerlerinize göre karar verme pratiği yapın.
- "Mükemmel"i değil, "yeterince iyi"yi hedefleyin.
- Şema terapi veya öz şefkat programları aracılığıyla temel inançlar değiştirilebilir.
Günlük Hayata Uygulama
Aynaya baktığınızda kendinize sıcak bir söz söyleyin. Kıyaslama başladığında "Başkasının başarısı benim başarısızlığım demek değil" diye hatırlatın. Küçük başarılarınızı bile kendiniz takdir edin ve kutlayın.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Özsaygı bir gecede yükselmez. Sürekli çaba gerekir.
- Aşırı yüksek özsaygı (narsisizm) da sorun olabilir. Gerçekçi bir öz farkındalık önemlidir.
- Düşük özsaygı ciddi düzeydeyse profesyonel destek (özellikle şema terapi) etkili olabilir.
Can'dan Bir Söz
Siz olduğunuz gibi yeterlisiniz. Kimsenin ölçütlerine uymak zorunda değilsiniz; kendi hızınızda, kendi yolunuzda yaşayabilirsiniz. Can sizi olduğunuz gibi seviyor.