Giriş
Hata yaptığınızda kendinizi sert bir şekilde eleştirirken, bir arkadaşınız aynı hatayı yaptığında onu sıcacık teselli etmiyor musunuz? Profesör Kristin Neff'in sistemleştirdiği öz şefkat (self-compassion), bir arkadaşınıza davrandığınız gibi kendinize de nazik ve anlayışlı davranabilme becerisidir. Öz şefkat zayıflık değil, psikolojik dayanıklılığın temel bileşenidir.
Temel Bilgiler
Öz Şefkatin 3 Bileşeni
Kendine nezaket (Self-Kindness): öz eleştiri yerine kendini anlamak ve kendine nazik davranmak. "Hata yaptım, affedilmez" değil, "Önemli değil, herkes hata yapar". Ortak insanlık (Common Humanity): acı ve başarısızlık yalnızca size ait değildir; tüm insanların yaşadığı deneyimlerdir. "Bu kadar zorlanan bir tek ben değilim." Bilinçli farkındalık (Mindfulness): duyguları abartmadan ya da bastırmadan, oldukları gibi fark etmek.
Öz Şefkat ve Kendini Kayırmak
Öz şefkat, kendinizi her şeyden muaf tutmak değildir. Araştırmalar, öz şefkati yüksek kişilerin başarısızlıktan sonra daha hızlı toparlandığını, daha yüksek motivasyon gösterdiğini ve gerçekten daha iyi performans sergilediğini ortaya koyuyor. Öz eleştiri motivasyon sağlamaz; çaresizlik duygusunu büyütür.
Öz Şefkat Uygulamaları
Öz şefkat dokunuşu: zorlandığınızda iki elinizi göğsünüzün üzerine koyun ve "Şu anda zorlanıyorum. Bu, her insanın yaşadığı bir şey. Kendime nazik olayım" cümlesini tekrarlayın. Öz şefkat mektubu: yaşadığınız acıyı, en yakın arkadaşınıza yazıyormuş gibi bir mektuba dökün.
Araştırmalar Ne Diyor
Neff'in araştırmalarına göre öz şefkat, ruh sağlığıyla özsaygıdan daha güçlü bir ilişki gösterir. Öz şefkati yüksek kişilerde depresyon, kaygı ve stres daha düşük; psikolojik dayanıklılık ve yaşam doyumu daha yüksektir (Journal of Personality and Social Psychology, 2007). Öz şefkat eğitim programının (MSC) yalnızca 8 haftada öz şefkat düzeyini %43 artırdığı görülmüştür.
Nasıl Uygulanır
- Öz eleştiri yükseldiğinde kendinize "Yakın bir arkadaşım olsa ona ne derdim?" diye sorun.
- Her gün günü kapatırken kendinize "Bugün çok emek verdin" deyin.
- Öz şefkat dokunuşunu günde en az 3 kez uygulayın.
- Haftada bir kez öz şefkat mektubu yazın.
- Her sabah kendinize "Ben yeterliyim" diye hatırlatın.
Günlük Hayatta Kullanım
Hata yaptığınızda iç sesinizi "Zaten ben beceremem" yerine "Hatalar öğrenmenin bir parçası. Bir dahakine daha iyisini yaparım" olarak değiştirin. Aynaya bakıp kendinize sıcak bir gülümseme gönderin. Zor bir günün sonunda kendinize küçük bir hediye verin (sevdiğiniz bir çay, ılık bir banyo).
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Öz şefkat, kendini haklı çıkarmaktan farklıdır. Hatanızı kabul ederken kendinize nazik olmaktır.
- Öz şefkat başta tuhaf ve rahatsız edici gelebilir (backdraft etkisi). Bu normaldir.
- Travma deneyiminiz varsa öz şefkat çalışmaları güçlü duyguları tetikleyebilir; bu yüzden bir uzmanla birlikte çalışın.
Can'dan Bir Söz
Dünyada en çok zaman geçirdiğiniz kişi, kendinizsiniz. O kişiye nazik olmazsanız kime nazik olabilirsiniz? Bugün yalnızca bir şey yapın: kendinize sıcak bir söz söyleyin. Can da size söylemek istiyor — gerçekten çok iyi gidiyorsunuz.