Giriş
"Düşünceler duyguları yaratır" — bilişsel davranışçı terapinin (BDT) temel ilkesi budur. Aynı durumda biri cesaretini yitirirken bir başkası meydan okuma isteği duyar. Bunun nedeni durumun kendisi değil, durumu yorumlama biçimidir (düşünce). BDT'nin temel tekniği olan bilişsel yeniden yapılandırmayı kendi başınıza nasıl uygulayabileceğinizi adım adım inceleyelim.
Temel Bilgiler
BDT'nin Temel Modeli: Düşünce-Duygu-Davranış
BDT'nin çıkış noktası durum → otomatik düşünce → duygu → davranış zincirini anlamaktır. Örneğin: Arkadaşınız size dönmüyor (durum) → "Galiba benden hoşlanmıyor" (otomatik düşünce) → kırgınlık, kaygı (duygu) → siz de aramıyorsunuz (davranış). Burada asıl önemli olan, "Galiba benden hoşlanmıyor" düşüncesini sorgulamaktır.
Sık Görülen Bilişsel Çarpıtmalar
Başlıca örüntüler şunlardır: siyah-beyaz düşünme (ya hep ya hiç), aşırı genelleme ("Hep böyle oluyor"), zihin okuma ("O kişi beni görmezden geliyor"), felaketleştirme ("Bu yüzden her şey mahvoldu"), duygusal akıl yürütme ("Kaygılıyım, demek ki tehlikeli") ve olumluyu küçümseme ("O sadece şanstı").
Bilişsel Yeniden Yapılandırmanın 3 Adımı
- Otomatik düşünceyi yakalayın: "Şu an aklımdan hangi düşünce geçti?" sorusunu fark edin. 2. Kanıtları inceleyin: "Bu düşünceyi destekleyen kanıt ne? Çürüten kanıt ne?" diye sorun. 3. Alternatif düşünce oluşturun: "Daha dengeli bir düşünce ne olurdu?" sorusunun cevabını arayın.
Araştırmalar Ne Diyor?
BDT'nin depresyon, anksiyete bozuklukları, panik bozukluk, sosyal kaygı ve daha birçok sorundaki etkisi 300'den fazla randomize kontrollü çalışmada (RKÇ) kanıtlanmıştır. Bilişsel yeniden yapılandırmayı kendi başına uygulayan kişilerin depresyon puanlarının kontrol grubuna göre anlamlı ölçüde düştüğünü gösteren bir araştırma vardır (Behaviour Research and Therapy, 2017). BDT'nin kendi kendine yardım araçları (çalışma kitapları) da hafif depresyon ve kaygıda etkilidir.
Nasıl Uygulanır?
- Bir "düşünce kayıt formu" hazırlayın: durum / otomatik düşünce / duygu (0-100) / destekleyen kanıt / karşı kanıt / alternatif düşünce / duygudaki değişim.
- Her akşam o güne ait bir olumsuz düşünceyi forma yazın.
- Bilişsel çarpıtmalar listesini yazdırın ve düşüncelerinize uyan bir örüntü olup olmadığını kontrol edin.
- Alternatif düşüncenin mutlaka olumlu olması gerekmez. Önemli olan "gerçekçi ve dengeli" olmasıdır.
Günlük Hayatta Uygulama
Bir hata yaptığınızda aklınıza "Ben gerçekten beceriksizim" düşüncesi gelirse kendinize sorun: "Bu tek hata tüm yeteneğimi mi belirliyor?" Biri size dönmediğinde "Galiba benden hoşlanmıyor" yerine şu alternatifi düşünün: "Belki meşguldü ve henüz görmedi."
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- BDT'yi kendi kendine uygulamak hafif belirtilerde etkilidir; orta ve daha ağır belirtilerde profesyonel tedavi gerekir.
- Bilişsel yeniden yapılandırma "olumlu düşün" demek değildir; gerçekçi düşünmek demektir.
- Otomatik düşünceleri değiştirmek zaman alır. Düzenli pratik önemlidir.
Can'dan Birkaç Söz
Düşüncelerimiz her zaman gerçek değildir. Kafanızdaki eleştirel sese bu kadar kolay inanmayın. Kendinize yalnızca bir kez "Bu düşünce gerçekten doğru mu?" diye sormak, büyük bir değişimin başlangıcı olabilir. Can, daha dengeli bir bakış açısını sizinle birlikte bulacak.