Bu sana tanıdık geliyor mu?
Toplantıda önerin geçiştirildi, akşam eve gelince de ufak bir şey yüzünden ailene ters çıktın. "Sadece sinirliyim" dedin ama seni bu kadar neyin germiş olduğunu sen de tam bilemedin. Bir duygu tek bir büyük düğüm gibi hissettirdiğinde, çözmeye nereden başlayacağını kestirmek zor olur.
Aslında ne oluyor?
Psikolojide duyguları ince ayrıntılarıyla fark edip adlandırabilme becerisine duygusal ayrıştırma (emotional granularity) denir. Bazı insanlar tüm rahatsız hisleri "sinir oldum", "moralim bozuk" başlığı altında toplar. Bazıları ise "kırgınlık", "haksızlığa uğramışlık" ve "mahcubiyet" arasındaki farkı ayırt edebilir.
Bu alandaki araştırmalar, duygularını daha ince ayırt eden kişilerin stres altında daha az dürtüsel davrandığını ve duruma uygun tepkiyi seçmekte daha başarılı olduğunu gösteriyor. Sıkça konuşulan bir diğer kavram da duyguyu etiketleme (affect labeling): Bir duyguyu sadece kelimelere dökmek bile yoğunluğunu biraz azaltabilir.
Nedeni basit. "Öfke" kelimesi ne yapman gerektiğini söylemez. Ama "hiçe sayıldım" dediğinde saygı görme ihtiyacın ortaya çıkar; "haksızlığa uğradım" dediğinde yanlış anlaşılmayı düzeltme isteğin görünür. Doğru bir isim, gerçekten neye ihtiyacın olduğunu gösteren bir yol tabelası olabilir.
Bugünden itibaren deneyebileceklerin
1. "Öfke"nin altındaki kelimeleri yanında tut
Öfkelendiğinde aşağıdakilerden en yakın olanı seç. İki üç duygu karışık olabilir, sorun değil.
- Kırgınlık: beklediğin ilgiyi ya da özeni göremediğinde
- Haksızlığa uğramışlık: suç senin değilken suçlandığında
- Huzursuzluk, gerginlik: küçük rahatsızlıklar üst üste biriktiğinde
- Çaresizlik: çabalamana rağmen işler yolunda gitmediğinde
- Hiçe sayılmışlık: sözlerin ya da varlığın önemsenmediğinde
- Kıskançlık: başkasında senin çok istediğin bir şey olduğunda
- İhanete uğramışlık: güvendiğin biri sözünü tutmadığında
- Utanç, mahcubiyet: başkalarının önünde küçük düşürüldüğünde
- Telaş: zaman ya da koşullar seni sıkıştırdığında
2. "Şu an ___ hissediyorum" cümlesini tamamla
İçinden söyle ya da telefonundaki notlara yaz. Örneğin: "Şu an müdürümün sözü yüzünden hiçe sayılmış ve biraz kırgın hissediyorum." Duygu bir cümleye dönüştüğü anda, onunla arana küçük bir mesafe girebilir.
3. Bedeninin sinyallerini de not et
Her öfke bedende aynı hissettirmez. Haksızlığa uğramışlık boğazını düğümleyebilir, gerginlik omuzlarını kasabilir, telaş kalbini hızlandırabilir. Duygu kelimesinin yanına bedenindeki hissi de bir satır eklemek, bir dahaki sefere daha erken fark etmene yardımcı olur.
4. Duygunun ne istediğini sor
Bir isim bulduktan sonra kendine sor: "Bu duygu bana neye ihtiyacım olduğunu söylüyor?" Kırgınlık bir konuşma, çaresizlik biraz mola ya da yardım, haksızlığa uğramışlık da gerçekleri sakince anlatma fırsatı istiyor olabilir.
5. Her gün duygu günlüğüne üç kelime yaz
Yatmadan önce bugün hissettiklerini üç kelimeyle yaz. Her akşam "iyi" ya da "kötü"den daha belirgin bir kelime seçmeye çalışırsan, duygu dağarcığın kendiliğinden genişler.
Ne zaman yardım istemelisin
Öfken sık sık patlayıp ilişkilerini ya da işini sarsıyorsa, ya da onu bastırmaya çalışmak uykunu kaçırıp bedenini yoruyorsa, bununla tek başına baş etmek zorunda değilsin. Bir doktor, ruh sağlığı uzmanı ya da bölgendeki ruh sağlığı hizmetleri sana destek olabilir. Kriz içindeysen ya da kendine zarar verme düşüncelerin varsa, lütfen hemen bulunduğun yerdeki acil durum numarasını veya kriz destek hattını ara.
Bugünkü duygun henüz bir isim bulmadıysa, onu acele etmeden Can'a anlat. Can o duygunun adını seninle birlikte bulacak.