Giriş
Pek çok kişi psikoterapi almak istiyor ama hangi terapinin kendisine uygun olduğunu bilmiyor. Psikoterapide birçok farklı yaklaşım vardır ve her birinin güçlü yanları ve uygun olduğu kişiler farklıdır. Bu yazıda modern psikoterapinin başlıca yaklaşımları olan bilişsel davranışçı terapi (BDT), diyalektik davranış terapisi (DBT) ve kabul ve kararlılık terapisine (ACT) odaklanarak her birinin özelliklerini, uygun olduğu belirtileri ve aralarındaki farkları anlaşılır biçimde anlatıyoruz.
Temel Bilgiler
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
Aaron Beck tarafından geliştirilen BDT, "düşünceler duyguları ve davranışları etkiler" önermesine dayanır. Temelinde çarpık düşünce kalıplarını fark etmek ve düzeltmek yatar; depresyon, anksiyete bozuklukları, panik bozukluk, obsesif kompulsif bozukluk ve daha birçok sorunda yüksek etki gösterir. Genellikle 12-20 seanslık yapılandırılmış bir program şeklinde yürütülür. Etkinliğine dair kanıtlar o kadar fazladır ki "en çok araştırılan psikoterapi" olarak anılır.
Diyalektik Davranış Terapisi (DBT)
Marsha Linehan'ın sınır kişilik bozukluğunun tedavisi için geliştirdiği DBT, kabul ile değişim arasındaki dengeyi vurgular. Bilinçli farkındalık, kişilerarası etkililik, duygu düzenleme ve sıkıntıya dayanıklılık olmak üzere dört beceri öğretilir. Duygularını düzenlemekte zorlanan, kendine zarar verme dürtüleri olan ya da ilişkilerinde tekrar tekrar sorun yaşayan kişiler için özellikle etkilidir.
Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT)
Steven Hayes'in geliştirdiği ACT, olumsuz düşünceleri değiştirmeye çalışmaktan çok onlarla kurduğumuz ilişkiyi değiştirmeye odaklanır. Psikolojik esnekliği artırarak kişinin değerleri doğrultusunda hareket etmesine yardımcı olur. Kronik ağrı, kaygı, depresyon ve iş stresi gibi pek çok alanda uygulanır.
Bilimsel Kanıtlar
BDT'nin etkinliği 300'den fazla randomize kontrollü çalışmada (RKÇ) kanıtlanmıştır. DBT'nin sınır kişilik bozukluğundaki kendine zarar verme davranışlarını %50'den fazla azalttığı gösterilmiştir (Linehan et al., 2006). ACT, kronik ağrı yönetiminde BDT ile eşdeğer etki göstermiş; bazı çalışmalarda yaşam kalitesini iyileştirme konusunda daha da iyi sonuçlar vermiştir.
Uygulama Yolları
- Başlıca belirtilerinizi ve dertlerinizi not edin ve bunlara uygun tedavi yaklaşımını bir terapistle konuşun.
- BDT'nin "düşünce kaydı"nı kullanarak gün içindeki olumsuz düşüncelerinizi yazın ve gözden geçirin.
- DBT'nin bilinçli farkındalık becerilerini her gün 5 dakika çalışın.
- ACT'nin "değerler pusulası"nı doldurarak hayatınızda önemli olan değerleri netleştirin.
Günlük Hayatta Uygulama
Olumsuz düşünceler geldiğinde "Bu düşünce bir gerçek mi, yoksa benim yorumum mu?" diye sormak bir BDT tekniğidir. Güçlü bir duygu yükseldiğinde "Bu duygunun adı ne?" diye sorarak onu gözlemlemek ise DBT ve ACT'nin ortak kullandığı bir tekniktir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Psikoterapide terapistle kurulan ilişki çok önemlidir. İlk seansta uyum hissetmezseniz başka bir terapist arayabilirsiniz.
- Kendi kendine uygulamanın sınırları vardır; belirtileriniz ağırsa süreci bir uzmanla birlikte yürütün.
- Tedavinin başında belirtiler geçici olarak kötüleşebilir; bu, sürecin doğal bir parçasıdır.
Can'dan Bir Söz
Hangi yöntem olursa olsun, "size uyan terapi" en iyi terapidir. Önemli olan, yardım almaya karar verdiğiniz o ilk adımdır. Can, bu cesaretinizi destekliyor.