Giriş
Meditasyon denince aklınıza dağda bağdaş kurmuş bir keşiş gelebilir; ancak farkındalık meditasyonu, günlük hayatın her yerinde yapılabilen pratik bir zihin egzersizidir. Jon Kabat-Zinn'in sistemleştirdiği farkındalık (mindfulness), "dikkati bilinçli olarak, şimdiki ana ve yargılamadan yöneltmek" demektir. Günde yalnızca 5 dakikayla başlayabilirsiniz ve etkileri pek çok bilimsel çalışmayla doğrulanmıştır.
Temel Bilgiler
Farkındalık nedir?
Farkındalık, özel bir hâl yaratmak değil, şu anda olup biteni olduğu gibi gözlemlemektir. Nefes, bedensel duyumlar, sesler, düşünceler, duygular — her şey farkındalığın nesnesi olabilir. Önemli olan yargılamamak (iyi ya da kötü diye etiketlememek) ve şimdide kalmaktır (geçmişe ya da geleceğe gitmemek).
5 Dakikalık Farkındalıklı Nefes Meditasyonu
- Rahatça oturun, sırtınızı dik tutun ve gözlerinizi kapatın. 2. Dikkatinizi doğal nefesinize verin (burun ucundaki his ya da karnın hareketi). 3. Bir düşünce belirdiğinde onu yargılamadan fark edin ("bir düşünce geldi") ve yeniden nefesinize dönün. 4. Bunu 5 dakika boyunca tekrarlayın. 5. Gözlerinizi yavaşça açın ve çevrenizi gözlemleyin.
Dikkatin dağılması normaldir
Zihnin sürekli başka yerlere kayması bir başarısızlık değildir. Fark edip geri dönmek, meditasyonun ta kendisidir. Kas çalışmasında tekrar ne kadar önemliyse, dikkatin dağılıp yeniden toplanmasının tekrarı da dikkat kasını güçlendirir.
Araştırmalar Ne Diyor?
MBSR (Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma) programlarına ilişkin bir meta-analiz, kaygı, depresyon ve kronik ağrıda anlamlı bir azalma olduğunu göstermiştir (JAMA Internal Medicine, 2014). 8 hafta boyunca meditasyon yapan katılımcıların beyinlerinde yapısal değişiklikler gözlenmiştir: prefrontal korteks (dikkat) kalınlaşmış, amigdala (stres) ise küçülmüştür (Psychiatry Research, 2011).
Nasıl Uygulanır?
- Her gün aynı saatte 5 dakika nefes meditasyonu yapın (sabahları önerilir).
- Calm, Headspace gibi meditasyon uygulamalarının rehberli seanslarından yararlanın.
- Çok fazla düşüncenin aklınıza geldiği günler, aslında daha da iyi birer pratik fırsatıdır.
- İki hafta sonra süreyi 5 dakikadan 10 dakikaya yavaş yavaş çıkarın.
Günlük Hayatta
Yemek yerken ilk üç lokmayı beş duyunuzla tadını çıkararak yiyin (farkındalıklı yemek). Yürürken ayak tabanlarınızdaki hislere odaklanın (yürüme meditasyonu). Bulaşık yıkamak, diş fırçalamak gibi gündelik işleri bilinçli şekilde yapmayı deneyin.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Meditasyon sırasında hoş olmayan duygular yükselebilir. Onları nazikçe gözlemleyin, ama çok yoğunlaşırsa gözlerinizi açın.
- Meditasyon her derde deva değildir. Ciddi ruh sağlığı sorunları profesyonel tedavi gerektirir.
- "Doğru yapıyor muyum?" yargısının kendisini bırakmayı deneyin. Doğru bir meditasyon diye bir şey yoktur.
Can'dan Bir Söz
Farkındalık özel bir şey değil. Tam şu anda nefes aldığınızı fark etmek — işte başlangıç bu. Bugün 5 dakika, Can ile birlikte şimdide kalmaya ne dersiniz?