Giriş
Duyguları yazıya dökmek zihni toparlar. Bu yalnızca bir his değil, beyin biliminin kanıtladığı bir gerçektir. Duygularınızı yazdığınızda sağ beyin (duygu) ile sol beyin (dil) birbirine bağlanır; duygunun yoğunluğu azalır ve daha net hâle gelir. Duygu günlüğü kendini anlamanın en güçlü aracıdır ve bugünden başlayabileceğiniz en erişilebilir öz bakım yöntemidir.
Temel Bilgiler
Duygu Günlüğünün Bilimsel Etkileri
Profesör James Pennebaker'ın araştırmalarına göre, günde 15-20 dakika duygular üzerine yazmak stresi, depresyonu ve kaygıyı anlamlı ölçüde azaltır. Bunun nedeni, duyguları kelimelere dökme sürecinin (affect labeling) amigdala aktivitesini azaltması ve prefrontal korteksi harekete geçirmesidir. Ayrıca duygu günlüğü tutan kişilerin bağışıklık işlevinin güçlendiğini ve doktora daha az gittiklerini gösteren araştırmalar da vardır.
Etkili Bir Duygu Günlüğü Nasıl Yazılır
Şu dört temel soruyu kullanın. 1. "Bugün en yoğun hissettiğim duygu neydi?" (sevinç, üzüntü, öfke, korku, utanç ya da şaşkınlık). 2. "Bu duygu hangi durumda başladı?" 3. "Bu duyguyu bedenimin neresinde hissettim?" (göğüs, boğaz, karın...) 4. "Bu duyguya ne söylemek isterdim?"
Sık Yapılan Hatalardan Kaçının
Yalnızca olup biteni sıralamaktan (günlük, ajandaya dönüşür), sadece "iyiydi/kötüydü" yazmaktan (duyguların inceliklerini kaçırırsınız) ve her gün kusursuz yazmaya çalışmaktan (baskı yüzünden bırakırsınız) kaçının.
Araştırmalar Ne Diyor
Pennebaker'ın çalışmasında (1997), duygusal yazı yazan grubun immünoglobulin düzeyleri, yalnızca olguları yazan gruba göre daha yüksek, stres hormonları ise daha düşük bulundu. Bir meta-analiz de duygu günlüğünün TSSB belirtilerini hafifletmede etkili olduğunu göstermektedir (Psychological Bulletin, 2006).
Nasıl Uygulanır
- Gün içinde size uygun bir zaman belirleyin (sabah ya da akşam).
- Dört soruyu yanıtlayarak başlayın. Üç cümle yeterlidir.
- Yanınızda bir duygu kelimeleri listesi bulundurun ve "keyfim pek yoktu" yerine daha doğru bir kelime arayın.
- Haftada üç kezle başlamak da olur. Her gün yazmak ağır geliyorsa azaltın.
- Uygulamadaki duygu günlüğü özelliğiyle ruh hâli puanınızı, duygularınızı ve etkinliklerinizi birlikte kaydedebilirsiniz.
Günlük Hayatta Kullanım
Uyumadan önceki beş dakikayı duyguları toparlama zamanı olarak belirleyin. Sadece "bugünkü ruh hâlinize 1'den 10'a kadar bir puan verip bu puanı neden verdiğinizi tek satırla yazmak" bile etkilidir. Duygularınızdaki örüntüleri görmeye başladığınızda kendinizi daha derinden anlayabilirsiniz. "Bu duygu konuşabilseydi ne derdi?" diye hayal etmek de derin bir kendini keşif yolculuğuna yardımcı olur.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Günlük yazarken travmayla ilgili içerikler gün yüzüne çıkar ve kaldırması zorlaşırsa durun.
- Günlüğünüzü kimseye göstermek zorunda değilsiniz. Mahremiyetinizi tamamen koruyun.
- Duygularınızı zorla analiz etmeye çalışmayın. Önemli olan, onları olduğu gibi yazmaktır.
Can'dan Bir Söz
Duygular yazıldıkça netleşir, netleştikçe de onlarla başa çıkmak kolaylaşır. Bu gece içinizdeki bir duyguyu çıkarıp yazıya dökün. Can, duygu günlüğü yolculuğunuzda yanınızda olacak.