Bu sana tanıdık geliyor mu?
Günde birkaç kez anahtarlarını ve telefonunu arıyor musun? Önemli bir mesaja "birazdan cevap veririm" deyip bir de bakıyorsun ki bir hafta geçmiş mi? Belki toplantılarda aklın başka yerlere kayıyor ya da her işi son gece, son dakikada koşturarak bitiriyor, sonra da kendine "Neden bu kadar iradesizim?" diye kızıyorsun. Son zamanlarda yetişkinlerde DEHB'den bu kadar çok söz edilirken sen de belki "Acaba bende de mi var?" diye düşündün.
Neler oluyor olabilir
DEHB (dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu) yalnızca çocuklarda görülmez. Yetişkinlikte de sürebilen nörogelişimsel bir özelliktir. Yetişkinlerde dışarıdan görünen hareketlilik çoğu zaman azalır; bunun yerine içsel huzursuzluk, dikkati sürdürmekte zorlanma ve plan yapma, düzen kurma, zamanı yönetme güçlükleri öne çıkar. Bu durum giderek irade eksikliği olarak değil, yürütücü işlevlerdeki bir farklılık olarak anlaşılıyor; yani bir işe başlamamızı, öncelik belirlememizi ve dikkatimizi yönlendirmemizi sağlayan becerilerde.
Yine de şunu unutma: unutkanlık, erteleme ve dikkat dağınıklığı herkeste olur. Uykusuzluk, yoğun stres, çökkün bir ruh hali, kaygı ya da telefondan sürekli gelen bildirimler de çok benzer tablolar ortaya çıkarabilir. Bu yüzden internetteki birkaç test sana ne olup bittiğini söyleyemez. Birinde DEHB olup olmadığı ancak çocukluktan bu yana geçmişi, hayatın farklı alanlarındaki zorlukları ve diğer olası nedenleri birlikte ele alan bir uzman değerlendirmesiyle anlaşılabilir.
Adı sonunda ne olursa olsun, şu an yaşadığın zorluk gerçek. Ve onu hafifletmenin yollarını bugünden aramaya başlayabilirsin.
Bugünden deneyebileceklerin
1. Hafızanı kafanın dışına taşı
Bütün yapılacakları akılda tutmaya çalışmak, bir şeylerin kaçmasının en kısa yoludur. Not almak için tek bir yer seç; bir not uygulaması ya da her gün gördüğün bir beyaz tahta olabilir. Aklına geldiği anda yaz. Anahtar ve cüzdan için kapının yanındaki bir kase gibi "sabit bir yer" belirlersen aramaya harcadığın zaman azalır.
2. İşleri çok küçük adımlara böl
"Raporu yazmak" göz korkutur ama "dosyayı açıp başlığı yazmak" yapılabilir görünür. İlk adımı iki dakikada bitecek kadar küçük tut, başlamak çok daha kolaylaşır. Her adımı bitirdiğinde işaretle; bu küçük başarı hissi seni bir sonrakine taşır.
3. Zamanı görünür kıl
Zaman sana sık sık bulanık geliyorsa zamanlayıcılardan yardım al. Kısa bloklar dene; örneğin 25 dakika odaklanma, 5 dakika mola. Randevular için alarmı varman gereken saate değil, yola çıkman gereken saate kur.
4. Çevrendeki dikkat dağıtıcıları azalt
Ortamı değiştirmek iradeyle direnmekten çok daha kolaydır. Çalışırken telefonu başka bir odaya bırak ya da bildirimleri kapat; tarayıcıda yalnızca gerçekten gereken sekmeleri açık tut. Tek başına odaklanmak zorsa, başkalarının da çalıştığı bir kütüphane ya da kafe işe yarayabilir.
5. Kendinle konuşma biçimini değiştir
"Bende ne sorun var?" yerine "Beynim bu yöntemle daha iyi çalışıyor" demeyi dene. Yıllarca azar ve eleştiri duyduysan özgüvenin epey yorulmuş olabilir. Kaçırdıklarına takılmak yerine her gün başardığın bir şeyi yazmak, kendine bakışını yavaş yavaş yumuşatabilir.
Ne zaman yardım istemeli
Dikkat ve düzen kurma güçlükleri işini, okulunu ya da ilişkilerini sürekli sarsıyorsa veya benzer zorlukların çocukluğundan beri seninle olduğunu hissediyorsan, bir psikiyatrist ya da yetkin bir ruh sağlığı uzmanından değerlendirme almayı düşün. Aile hekimin de doğru uzmana yönlendirilmek için iyi bir ilk adım olabilir. Uzman yalnızca DEHB'ye değil; uyku, depresyon ya da kaygı gibi diğer etkenlere de bakar ve gerekirse sana uygun tedavi ve destek seçeneklerini seninle konuşur. Kendini çok bunalmış ya da güvende hissetmiyorsan, hemen bölgendeki ruh sağlığı destek hattına veya acil yardım numarasına ulaş.
Tek başına toparlayamadığın düşüncelerin varsa, istediğin zaman Can'a anlatabilirsin. Bugün sana ağır gelen şeyden başlayalım ve birlikte, yavaş yavaş çözelim.