Giriş
Günlük tutmak istiyor ama ne yazacağınızı bilmiyorsanız, bir soruyla başlayın. Günlük yazmak (journaling), kendinizi anlamak ve duygularınızı düzenlemek için güçlü bir araçtır; ancak boş bir sayfanın karşısında insan kolayca tıkanabilir. Bu yazıda, kendinizi keşfetmenize yardımcı olacak 20 somut soruyu kategorilere ayırarak sunuyor ve zihin düzenleme günlüğünüze bugün başlayabilmeniz için yol gösteriyoruz.
Temel Bilgiler
Bugünkü Duyguları Keşfetmek (1–5)
- Bugün en yoğun hissettiğim duygu neydi? 2. Bu duygu ne zaman, hangi durumda başladı? 3. Onu bedenimin neresinde hissettim? 4. Şu anki ruh halimi bir renkle anlatsam hangisi olurdu? 5. Bugünkü duyguma bir mektup yazsam ne derdim?
Kendini Anlamak (6–10)
- Son zamanlarda beni en çok ne yoruyor? 7. Farkında olmadan neden kaçıyorum? 8. Son zamanlarda kendimi en çok "gerçek ben" gibi hissettiğim an hangisiydi? 9. Beş yıl sonraki ben, bugünkü bana ne söylerdi? 10. En çok korktuğum şey aslında ne?
İlişkiler Üzerine Düşünmek (11–15)
- Son zamanlarda en çok kime minnettarım ve neden? 12. Söylemek isteyip de içime attığım sözler var mı? 13. İlişkilerimde tekrar eden kalıplarım neler? 14. Nerede sınır koymam gerekiyor? 15. Bu hafta birinden hangi sıcaklığı gördüm?
Gelişim ve Gelecek (16–20)
- Yakın zamandaki bir başarısızlıktan ne öğrendim? 17. Şu anda en çok ihtiyaç duyduğum tek şey ne? 18. Bir yıl sonraki benin "iyi ki yapmışsın" diyeceği davranış ne olurdu? 19. Şimdi neyi bırakmam gerekiyor? 20. Bugün kendime en çok ne söylemek isterim?
Araştırmalar Ne Diyor?
200'den fazla çalışma, ifade edici yazmanın (expressive writing) bağışıklık işlevini güçlendirmede, stresi azaltmada ve depresyon belirtilerini hafifletmede etkili olduğunu gösteriyor (Pennebaker, 2004). Yapılandırılmış sorularla günlük tutmanın, yapılandırılmamış serbest yazıya göre öz farkındalığı artırmada daha etkili olduğunu gösteren araştırmalar da bulunuyor.
Nasıl Uygulanır?
- Her gün yalnızca bir soru seçin ve 5–10 dakika boyunca serbestçe yazın.
- Yazım kurallarına ya da cümle yapısına takılmayın. Akışına bırakın.
- Sizi en çok çeken sorudan başlayın, ama kaçınmak istediğiniz sorulara da meydan okuyun.
- Haftada bir kez eski yazdıklarınızı yeniden okuyup değişimi gözlemleyin.
Günlük Hayatta Uygulama
Uyumadan önceki beş dakikayı günlük yazma zamanı olarak belirleyin. Bir kafede tek başınıza kahvenizi içerken bir soruyu yanıtlamaya zaman ayırın. Duygularınız yoğunlaştığında, o anda o duygu hakkında yalnızca üç cümle yazın.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Kusursuz yazma baskısını bırakın. Bunu başka kimse okumayacak.
- Travmayla ilgili içerikler gün yüzüne çıkar ve başa çıkmak zorlaşırsa, durun ve bir ruh sağlığı uzmanına başvurun.
- Her gün yazamazsanız kendinizi suçlamayın. Canınız istediğinde yazın.
Can'dan Bir Söz
Kalbinizi yazıya döktüğünüzde karmaşık duygular yavaş yavaş düzene girer. Bu akşam bir soru seçin ve kaleminizi alın. Doğru cevap yok; samimi duygularınız cevabın ta kendisi. Can, zihninizi düzenlerken yanınızda.