Tanıdık geliyor mu?
İşten çıkıyorsunuz ve dışarısı çoktan zifiri karanlık; içinizde bir şey birden çöküveriyor. Yazın akşamüstü buluşmalarını dört gözle beklerdiniz, ama bu aralar eve varır varmaz battaniyenin altına girip tatlı bir şeyler yemek istiyorsunuz. Belirgin bir sebep yokken "Bana ne oluyor?" diye kendinize giderek daha sık soruyorsanız, mevsim sessizce ruh halinizi etkiliyor olabilir.
Aslında neler oluyor?
Sonbahar ilerledikçe gün ışığı belirgin biçimde azalır. Vücudumuz günlük ritmini, yani sirkadiyen ritmi, ışığa göre ayarlar. Sabah güneşi azalınca bu iç saat yavaş yavaş kayabilir.
- Melatonin: Karanlıkta salgılanan uyku hormonu. Karanlık saatler uzadıkça gün içinde de halsiz ve uykulu hissedebilirsiniz.
- Serotonin: Ruh halinin dengede kalmasında rol oynayan bir madde; aldığımız güneş ışığı miktarıyla ilişkili olduğu bilinir.
- Daha az hareket: Hava soğuyup kararınca dışarı daha az çıkarız; vücut az hareket edince ruh hali de çoğu zaman onunla birlikte düşer.
Bu değişiklikler bir araya gelince isteksizlik, daha fazla uyuma ve karbonhidrat isteği şeklinde ortaya çıkabilir. Hafif bir "mevsimsel hüzün" pek çok kişinin yaşadığı, oldukça yaygın bir durumdur. Ancak her yıl aynı dönemde tekrar ediyor ve hayatı ciddi biçimde etkiliyorsa, mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD) denen durum olabilir. En önemlisi: Bu irade zayıflığı değil, vücudun ışıktaki değişime verdiği doğal bir tepkidir.
Bugünden deneyebilecekleriniz
1. Önce sabah ışığını alın
Uyanır uyanmaz perdeleri açın ve mümkünse öğleden önce 15-30 dakika dışarıda yürüyün. Kapalı bir günde bile dışarıdaki ışık, evin içindeki lambalardan çok daha güçlüdür. İşe giderken bir durak önce inip yürümek de iyi bir yöntemdir. Çalışma masanızı pencerenin yanına taşımak bile gün boyu aldığınız ışığı epey değiştirebilir.
2. Uyku ve uyanma saatlerinizi sabitleyin
Güneş geç doğunca yataktan çıkmak istemeyiz, ama hafta sonu da aşağı yukarı aynı saatte kalkmak iç saatin daha az şaşmasına yardımcı olur. Akşamları ışıkları biraz kısın ve yatmadan yaklaşık 30 dakika önce telefonu bırakın.
3. Biraz da olsa hareket edin
Ağır bir antrenman şart değil. Öğle arasında 10 dakikalık bir yürüyüş, asansör yerine merdiven, akşam biraz esneme: Bu küçük hareketler birikerek ruh halinizi yükseltmeye yardım edebilir. Güneş varken hareket ederseniz ışığı ve egzersizi bir arada almış olursunuz.
4. Küçük keyifleri takvime yazın
Moral düşünce buluşmaları iptal edip içe kapanmak kolaydır. Sevdiğiniz kafeye gitmek, bir arkadaşla kısa bir telefon, demli bir çay gibi dört gözle bekleyeceğiniz şeyleri önceden takviminize yazın; isteksiz olduğunuz günlerde bile gününüzde küçük bir ışık olsun.
5. Ruh halinizi kısaca not edin
Her gün tek satır yazın: ruh hali, uyku ve dışarıda geçirdiğiniz süre. Birkaç hafta sonra "Güneş gördüğüm günler biraz daha iyiydim" gibi kendi örüntülerinizi fark edebilir, neyi artırmanız gerektiğini anlayabilirsiniz.
Ne zaman yardım almalı?
Ruh halinizdeki düşüş iki haftadan uzun sürüyorsa ya da iş, okul ve günlük işleri sürdürmek zorlaşıyorsa, bununla tek başınıza baş etmek zorunda değilsiniz. Normalden çok daha fazla veya az uyuyorsanız, hiçbir şey keyif vermiyorsa ya da kendinize zarar verme düşünceleri aklınıza geliyorsa, lütfen bir doktora, bir ruh sağlığı uzmanına veya bölgenizdeki ruh sağlığı hizmetlerine başvurun. Acil bir tehlike varsa hemen yerel acil numarayı ya da bir kriz destek hattını arayın. Mevsimsel depresyonun ışık tedavisi gibi etkinliği bilinen yöntemleri vardır; uzman desteğiyle gerçekten iyileşmek mümkündür.
Kalbinizin erken çöken akşam kadar ağır olduğu günlerde, Can her zaman yanınızda ve hikâyenizi dinlemeye hazır.