การฝึกความกตัญญู: ค้นหาสิ่งดีๆ สามอย่างทุกวัน

บทนำ

ถ้าบอกว่าแค่เขียนเรื่องดีๆ วันละสามอย่างก็ทำให้มีความสุขมากขึ้นได้ คุณจะเชื่อไหม แบบฝึก "สิ่งดีๆ สามอย่าง (Three Good Things)" ที่ศาสตราจารย์มาร์ติน เซลิกแมน เสนอไว้ เป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับการวิจัยและพิสูจน์มากที่สุดในจิตวิทยาเชิงบวก มาดูกันว่าการฝึกที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังนี้เปลี่ยนอคติด้านความสนใจของสมองและเพิ่มความพึงพอใจในชีวิตได้อย่างไร

สาระสำคัญ

วิทยาศาสตร์ของการฝึกความรู้สึกขอบคุณ

สมองของมนุษย์มีอคติด้านลบ (negativity bias) คือให้ความสนใจกับสิ่งที่เป็นลบมากกว่า การฝึกความรู้สึกขอบคุณช่วยปรับอคตินี้ ฝึกให้สมองหันมาสนใจประสบการณ์ด้านบวกด้วย เมื่อทำซ้ำๆ รูปแบบความสนใจของสมองจะเปลี่ยนไป และคุณจะสังเกตเห็นสิ่งดีๆ ได้มากขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ

วิธีฝึก

ทุกคืนก่อนนอน ให้เขียนเรื่องดีๆ ที่เกิดขึ้นในวันนี้สามอย่าง จะเล็กน้อยแค่ไหนก็ได้ ("อากาศดี" "มื้อกลางวันอร่อย" "เพื่อนร่วมงานชม") แล้วเขียนเพิ่มอีกหนึ่งบรรทัดในแต่ละข้อว่า "ทำไมเรื่องดีนี้ถึงเกิดขึ้น"

ต่อยอดความรู้สึกขอบคุณ

นอกจากสิ่งดีๆ สามอย่างแล้ว ยังต่อยอดได้ด้วยการเขียนจดหมายขอบคุณ (มอบให้คนที่คุณรู้สึกขอบคุณโดยตรง) การทำสมาธิแห่งความขอบคุณ (ทบทวนวันที่ผ่านมาและรู้สึกขอบคุณ) หรือการเดินแห่งความขอบคุณ (เดินไปพลางสังเกตสิ่งสวยงามรอบตัว)

หลักฐานจากงานวิจัย

ในงานวิจัยของเซลิกแมน (2005) ผู้เข้าร่วมที่ฝึก "สิ่งดีๆ สามอย่าง" เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ยังคงมีความสุขสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญแม้ผ่านไปหกเดือน กลุ่มที่เขียนบันทึกความขอบคุณมองโลกในแง่ดีมากกว่ากลุ่มควบคุม 25% และออกกำลังกายมากกว่า 1.5 ชั่วโมง (Emmons & McCullough, 2003) นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยด้านประสาทวิทยาที่พบว่าความรู้สึกขอบคุณช่วยกระตุ้นการหลั่งโดพามีนและเซโรโทนิน

วิธีปฏิบัติ

1. ใช้เวลา 5 นาทีก่อนนอนทุกคืน เขียนเรื่องดีๆ ของวันนี้สามอย่าง
2. เพิ่มคำถาม "ทำไม" ในแต่ละข้อจะยิ่งได้ผลมากขึ้น
3. ระหว่างกินข้าวกับครอบครัว ลองผลัดกันเล่า "เรื่องดีของวันนี้"
4. เขียนจดหมายขอบคุณสัปดาห์ละครั้ง (ไม่ต้องส่งก็ได้)
5. ทำต่อเนื่องอย่างน้อยสองสัปดาห์ แล้วคุณจะเริ่มรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลง

การนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน

ตอนเช้า ลองนึกถึง "สิ่งหนึ่งที่รอคอยในวันนี้" ก่อนกินอาหาร ขอบคุณอาหารตรงหน้าแล้วค่อยๆ ลิ้มรสคำแรก ระหว่างทางกลับบ้าน ลองนึกถึง "ช่วงเวลาที่ดีที่สุดของวันนี้" แล้วยิ้มออกมา

ข้อควรระวัง

• การบังคับตัวเองให้คิดบวกอาจได้ผลตรงข้าม เขียนเฉพาะสิ่งที่รู้สึกจากใจจริงเท่านั้น
• ในภาวะซึมเศร้ารุนแรง การฝึกความรู้สึกขอบคุณอาจทำได้ยาก การรักษาจากผู้เชี่ยวชาญต้องมาก่อน
• ถ้ารู้สึกว่า "ไม่มีเรื่องดีเลย" ให้เริ่มจากเรื่องเล็กที่สุด (เรายังหายใจอยู่ มีน้ำอุ่นให้ใช้)

ข้อความจากใจดี

ความรู้สึกขอบคุณไม่ใช่การสร้างสิ่งที่ไม่มี แต่คือการสังเกตเห็นสิ่งที่มีอยู่แล้ว คืนนี้ลองหาเรื่องดีๆ สามอย่างดูนะ มันต้องมีแน่นอน ใจดีเองก็อยากแบ่งปันความรู้สึกขอบคุณไปพร้อมกับคุณ