โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล: ทำไมพอถึงหน้าหนาวถึงรู้สึกเศร้า

บทนำ

คุณเคยรู้สึกไหมว่าพอถึงหน้าหนาว ความกระตือรือร้นก็ลดลง นอนมากขึ้น อยากกินแป้ง และรู้สึกหดหู่? โรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (Seasonal Affective Disorder, SAD) คือภาวะซึมเศร้าประเภทหนึ่งที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ในฤดูกาลใดฤดูกาลหนึ่ง (ส่วนใหญ่คือช่วงปลายฝนต้นหนาวไปจนถึงหน้าหนาว หรือในประเทศเขตหนาวคือฤดูใบไม้ร่วงถึงฤดูหนาว) หลายคนมักมองข้ามว่าเป็นแค่ "อาการเหงาหน้าหนาว" แต่จริง ๆ แล้วเป็นภาวะที่วินิจฉัยได้และอาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อชีวิตประจำวัน

สาระสำคัญ

สาเหตุของโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล

สาเหตุหลักคือปริมาณแสงแดดที่ลดลง เมื่อแสงแดดน้อยลง การสร้างเซโรโทนิน (สารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์) จะลดลง ขณะที่การหลั่งเมลาโทนิน (ฮอร์โมนการนอน) เพิ่มขึ้น ทำให้ง่วงซึมและหมดแรง นาฬิกาชีวภาพ (จังหวะชีวิต) ที่รวนจนรูปแบบการหลับ–ตื่นผิดเพี้ยนก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่ง

อาการหลัก

ลักษณะเด่นคือ รู้สึกหดหู่ต่อเนื่องและหมดแรงจูงใจ นอนมากเกินไป (ภาวะนอนเกิน) อยากกินแป้งและของหวาน น้ำหนักขึ้น แยกตัวจากสังคม และสมาธิลดลง อาการจะดีขึ้นเองเมื่อเข้าฤดูใบไม้ผลิ แต่จะกลับมาซ้ำทุกปี

วิธีรักษาที่ได้ผล

การบำบัดด้วยแสง (Light Therapy) เป็นการรักษาลำดับแรก เพียงนั่งหน้ากล่องไฟบำบัดความสว่าง 10,000 ลักซ์ เป็นเวลา 20–30 นาทีในตอนเช้า CBT (การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม) ก็ได้ผลดี และในกรณีที่อาการรุนแรงจะใช้ยาต้านซึมเศร้า (SSRI) การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต (ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ออกไปข้างนอก ทำกิจกรรมทางสังคม) ก็สำคัญเช่นกัน

หลักฐานจากงานวิจัย

การบำบัดด้วยแสงได้ผลในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าตามฤดูกาลประมาณ 60–80% และมักเริ่มดีขึ้นภายใน 1–2 สัปดาห์ (American Journal of Psychiatry, 2016) CBT-SAD (CBT ที่ออกแบบเฉพาะสำหรับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล) ได้ผลเทียบเท่าการบำบัดด้วยแสง และดีกว่าในด้านการป้องกันการกลับเป็นซ้ำ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ชี้ว่าการเสริมวิตามินดีช่วยบรรเทาอาการได้

วิธีปฏิบัติ

1. รับแสงธรรมชาติอย่างน้อย 30 นาทีในตอนเช้า (แนะนำให้เดินเล่น)
2. ลองใช้กล่องไฟบำบัด 20–30 นาทีในตอนเช้า
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (แม้จะเป็นการออกกำลังกายในร่มก็ได้)
4. ตรวจระดับวิตามินดี หากขาดก็ควรเสริม
5. ตั้งใจรักษากิจกรรมทางสังคมไว้อย่างต่อเนื่อง

การนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน

ในออฟฟิศ ให้นั่งใกล้หน้าต่าง สร้างนิสัยเดินเล่นกลางแจ้ง 15 นาทีช่วงพักกลางวัน แม้ในหน้าหนาวก็ให้เปิดม่านให้กว้างเพื่อรับแสงธรรมชาติให้มากที่สุด การวางแผนรับมือล่วงหน้าก่อนเข้าฤดูจะช่วยได้มาก

ข้อควรระวัง

• โรคซึมเศร้าตามฤดูกาลไม่ใช่เรื่องของ "ความตั้งใจไม่พอ" แต่เป็นโรคที่มีสาเหตุทางชีวภาพ
• หากคุณเป็นโรคไบโพลาร์ ต้องระมัดระวังในการบำบัดด้วยแสง ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
• หากอาการรุนแรงหรือมีความคิดอยากฆ่าตัวตาย ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทันที โดยติดต่อหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณหรือสายด่วนช่วยเหลือภาวะวิกฤต

คำฝากจากใจดี

เหมือนกับที่หน้าหนาวย่อมหนาวเย็น การที่หัวใจรู้สึกหนาวเหน็บก็เป็นเรื่องธรรมชาติ ฤดูใบไม้ผลิจะมาถึงแน่นอน ระหว่างนี้ ลองรักษาความอบอุ่นในใจด้วยแสงอุ่น ๆ และการขยับตัวเล็ก ๆ น้อย ๆ นะ ใจดีจะผ่านฤดูหนาวนี้ไปพร้อมกับคุณ